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Miedo a hablar en público? No estás solo: más del 70% de los estadounidenses sufren de ansiedad del habla.

Las mariposas, el mareo, las palmas sudorosas, las piernas inquietas, las rodillas temblorosas y el murmullo incoherente? Todo normal.

Pero aceptar que es normal? No tan normal.

Saltando, ignorando e incluso resistiendo la verdad que El fracaso es normal, Estamos perdiendo una herramienta poderosa para el cambio: para superar la ansiedad del habla o para finalmente perder peso.

No se preocupe, esta no es otra publicación sobre los peligros del optimismo.

Esta es una historia alegre de derrota, inspiración y redención. De lo que una persona puede lograr cuando tiene el coraje de mirar la realidad sombría en su cara.

O algo así.

Tabla de contenido

Fracaso

Cuando tenía 13 años, era uno de los peores oradores públicos de mi grado. Un discurso de fin de año frente a mis compañeros de clase me dejó congelado y lleno de vergüenza.

Redención

Unos años más tarde, me había convertido en uno de los mejores oradores públicos, en mi escuela secundaria, y luego en mi universidad.

Ya sea que se tratara de una prueba simulada, política monetaria o presentación comercial, pasé de ser uno de los peores a la mejor o el segundo mejor. Dos veces, mis habilidades de habla pública me compraron entrada a la Junta de Gobernadores de la Reserva Federal, donde conocí a Ben Bernanke, el calvo sexy que intenta controlar la economía estadounidense.

Mis habilidades para hablar en público me ayudaron a comenzar una empresa y conseguir mi primer trabajo a tiempo completo.

El fin…

Qué? Estás diciendo que me perdí una sección ... la inspiración?

Ah, eso es correcto. No había ninguno.

No había posibilidad de encontrarse que cambió fortuitamente mi destino: ninguna chica que estaba tratando de impresionar o mentor que me empujó a alcanzar mi máximo potencial.

No estaba particularmente motivado. Los clubes de habla pública en mi escuela secundaria tenían docenas de miembros tan activos como yo.

No era talentoso naturalmente. Nací en este mundo con niveles promedio de carisma (es decir, no mucho).

No lo sabía en ese momento, pero Yo solo tuve suerte.

La suerte de asumir la responsabilidad personal.

Cuando otras personas perdieron, buscaron una excusa: "El juez no estaba siendo justo", "los oponentes eran demasiado buenos", "Nací un mal orador", "Oh, realmente no me importa que hice Tan malo que lo estaba haciendo por diversión." Nunca hice eso.

Asumí la responsabilidad personal. Me dije a mí mismo: “No importa cuán injusto sea el juez o el bien, los oponentes si hubiera hecho las cosas de manera diferente, podría haber ganado. Me importa, así que ahora, ¿qué puedo hacer para aumentar mis posibilidades de ganar la próxima vez??"

Repití unas pocas docenas de veces en el transcurso de unos años, y lentamente había convertido mis debilidades en fortalezas.

La mayoría de la gente no hizo eso. La mayoría de la gente no hace eso.

Hasta hace un mes, no sabía por qué. ¿Qué fue lo que hizo que esa responsabilidad personal fuera tan natural??

[Obtenga más lecciones sobre el poder de la responsabilidad personal y cómo actuar de manera más responsable en su vida cotidiana.]

No fue la autoestima.

Por supuesto, la alta autoestima es carismática y de sí misma. Pero también puede ser peligroso (haga clic para mostrar).

La alta autoestima se correlaciona positivamente con el narcisismo, el acoso escolar y la agresión verbal, y "aunque tener altos niveles de autoestima está relacionado con la ansiedad reducida, el objetivo de validar la autoestima al evitar las manifestaciones de la inutilidad está relacionado con una mayor ansiedad."(El papel de la autocompasión en romántico; la búsqueda costosa de la autoestima)

Déjame darte dos ejemplos.

Mis padres nunca me dijeron que "solo sea tú mismo".

Para lo cual me alegro porque ese consejo es una forma de responsabilidad cambiante de uno mismo a los demás para promover la autoestima artificial. La idea va: si al juez, la niña o el empleador no le gustas, debes "mantenerte fiel a ti mismo e intentarlo nuevamente con alguien que pueda apreciarte mejor". Bs.

No hay razón para modificar la totalidad de nuestra individualidad en respuesta a la presión social, pero nuestros malos hábitos? apariencia descuidada? no profesionalismo? Falta de experiencia? aburrimiento? Pero, dices, dígale a un niño que la razón por la que no pueden obtener fechas es que su apariencia necesita una actualización, y que su autoestima probablemente va a serp. No si son un hombre real, con autocompasión.

Todos necesitan ayuda en algún momento de sus vidas. Y ese niño no necesita ser el más guapo de la ciudad, solo necesita verse bien. O él?

Los otros peligros de la autoestima artificial.

*Los niños pueden ni siquiera les importa mucho su apariencia física ... hasta que la sociedad les diga.
** Según Carol Dweck, autora de varios libros populares sobre motivación, "si lo intenté, en realidad sería bastante sorprendente" es un modo de falla común.

Otra consecuencia potencial de elogios excesivos e incondicionales es la tendencia a ver el fracaso como evidencia de estupidez, en lugar de una experiencia humana normal. Puede leer un resumen de la investigación aquí, o un artículo más profundo aquí.

Hay una alternativa.

"Eres promedio, y eso está bien."

Mis padres no me felicitaron cuando dibujé líneas de color al azar en un trozo de papel y lo llamé pintura. No me dijeron: "Eres el mejor!"Cuando, obviamente, no era.

Eran amorosos y solidarios, pero de una manera diferente. La responsabilidad personal no dolió, porque mis padres no me habían condicionado accidentalmente para sentirme mal cuando no estaba por encima del promedio (en realidad lo hicieron, pero solo en un área de mi vida, académicos, y eso no fue un accidente :)). Puedes leer más sobre nuestro problema de autoestima autoinfligido aquí.

Entonces estás diciendo que los padres deben azotar a sus hijos?

Por supuesto que no. No soy padre y sé poco sobre criar hijos. Creo, sin embargo, que a veces somos demasiado libres con los elogios que damos a nuestros Youngins.

A medida que me he vuelto más estadounidense (los inmigrantes indios me criaron), también comenzó a doler para mí. Pero no en aquel entonces.

No tenía una voz en mi cabeza que me criticara cuando lo hice mal.

"Perdiste, simplemente no eres un buen orador público. ¿Cómo puedes esperar ser bueno?? Vamos, tienes que esforzarte más la próxima vez ... en realidad, no te preocupes. Eres un buen orador. Hubieras ganado, pero el juez fue parcial e injusto."

o

"Perdiste, es evidencia de que simplemente no estás recortado para ser un orador público. Renunciar. Nadie te va a alabar si sigues perdiendo."

Eso no es lo que sucedió dentro de mi cabeza: es un hábito cultural muy estadounidense vincular el grado de rendimiento individual a la autoestima.

Todas las culturas dan una gran importancia al estar por encima del promedio. La diferencia es que diferentes culturas valoran cosas diferentes, en estar por encima del promedio en diferentes áreas.Los estadounidenses le dan gran importancia a ser individualmente mejor. Los orientales le dan gran importancia a ser colectivamente mejor.

Los estadounidenses tienden a sobreestimar su capacidad para impulsar, el valor de sus contribuciones a los proyectos de equipo y su desempeño académico y laboral.

Los orientales tienden a sobreestimar su capacidad para llevarse bien con los demás y encajar (creen que tienen la capacidad superior al promedio de parecer promedio).

En ese momento, era tanto inmigrante indio como residente estadounidense. Una representación más precisa de mi monólogo:

"Perdiste. Está bien, eso le pasa a todos. Ahora, ¿qué puedes hacer para aumentar tus posibilidades de ganar la próxima vez??"

No había necesidad de que buscara excusas, por razones para transmitir la responsabilidad o dejar de cuidar. No hubo dolor que necesitara evitar.

No hubo autocrítica. Que fue genial.

La autocrítica es un motivador ineficaz.

• "No debería haber comido tanto. ¿Cómo podría ser tan patético??"
• "¿Por qué dije algo tan malo? Debo ser el peor ser humano en la habitación."
• "Ugh ... ¿cómo podría haber hecho eso?? No puedo creer que fuera tan descuidado/estúpido/distraído/ingenuo/ajeno/patético/de mente pequeña. La próxima vez, será mejor que lo haga bien."

Piensa que esos pensamientos te están acercando al éxito? Que te mantienen alerta, lejos de la complacencia perezosa?

A veces. Otras veces, pueden estar empeorando las cosas. Hay una mejor manera, una que no implica azotar mentalmente.

Un estudio de 2012 encontró que la autocompasión es más motivadora que la autocrítica,

Participantes en una condición de autocompasión, en comparación con una condición de control de autoestima .. . expresado mayores creencias sobre una debilidad personal; reportado mayor motivación para hacer las paces y evite repetir una transgresión moral reciente; Pasé más tiempo estudiando Para una prueba difícil Después de una falla inicial; exhibió una preferencia por Comparación social ascendente Después de reflexionar sobre una debilidad personal; y reportado mayor motivación para cambiar la debilidad.¹

Al igual que con el optimismo, demasiada autocompasión puede ser un problema, pero probablemente no esté cerca de alcanzar ese punto.

No es solo un estudio y una anécdota personal: Kristin Neff, la autoridad en la investigación de compasión, se destaca en el poder motivador de la autocompasión aquí.

Hacer lo mismo una y otra vez y esperar diferentes resultados es la definición de locura. Creo que ya has intentado la autocrítica suficientes veces. Dale un giro a la autocompasión.

Pero hay más que solo motivación.

Los otros seis beneficios de la autocompasión

No es egoísta, indulgente o débil. Al igual que las camisas rosadas, la autocompasión es para hombres de verdad, se necesita coraje.

1. La autocompasión se siente bien.

Tres estudios en los que se encontró que un aumento de los niveles de autocompasión afectan positivamente varias medidas de estado de ánimo y bienestar.

• En un estudio de 2008 sobre meditación de amabilidad, solo siete minutos de práctica de compasión única Aumentar los niveles de estado de ánimo a corto plazo en un 10 a 20%.²
• Repetido en el transcurso de varios días y luego semanas, El impulso a corto plazo se convierte en un impulso de felicidad semipermanente - Mientras la práctica continuara, el golpe de humor del 10 al 20% persistió.³
• Mejor aún, con práctica continua, El golpe de humor creció y se volvió más permanente. En otro estudio de 2008, después de que los participantes habían practicado la meditación de amor amorosa durante algunas semanas, podrían perderse varias sesiones de práctica seguidas sin una disminución de su golpe de estado de ánimo.³
• En un estudio de 2007 de estudiantes universitarias, se encontró una exposición única al ejercicio de dos canciones de Gestalt, una técnica para aumentar la autocompasión aumentar temporalmente las medidas de bienestar.⁴

2. La autocompasión aumenta la satisfacción de la vida.

La satisfacción con la vida se trata de algo más que sentirse bien: también se trata de tener logros significativos, relaciones sociales y más. La autocompasión también ayuda aquí.

• En el mismo estudio de 2008 como el anterior, los participantes también experimentaron aumentos estadísticamente significativos en la satisfacción con la vida.³
• En un estudio de 2010 de adolescentes, se descubrió que la autocompasión era fuertemente correlacionado con medidas de bienestar y satisfacción con la vida (r =.36).⁵
• En un estudio de 2009 de estudiantes universitarios, se descubrió que la autocompasión era fuertemente correlacionado con medidas de bienestar (r =.64) y satisfacción con la vida.⁶ Un estudio de 2011 encontró resultados similares, para ambos estudiantes universitarios (r =.51) y adultos (r =.53).⁷

Advertencias y zanahorias (para los geeks de datos).

En todos los estudios, "medidas de bienestar" significaban cosas diferentes, incluida una combinación de medidas como satisfacción con la vida, estrés percibido, conexión social y propósito en la vida.En el estudio de 2008, los autores en realidad no mencionaron el % de aumento en la satisfacción con la vida, solo que hubo un aumento estadísticamente significativo. Esto sugiere que el aumento real fue pequeño, tal vez alrededor del 5%.

En el estudio de 2010, se encontró que la autocompasión estaba fuertemente correlacionada con el bienestar. Sin embargo, varios otros estudios han encontrado que la autoestima y la autoestima se correlacionan positivamente. Esto significa que aquellos con más autocompasión también tienen más autoestima. Como la autocompasión y la autoestima se correlacionan con el bienestar, el efecto de la autocompasión después de controlar la autoestima es probablemente más pequeño, tal vez la mitad de.

En el estudio de 2007, la correlación negativa entre la autocompasión y los patrones mentales negativos como la ansiedad y la rumia es fuerte (ver aquí), pero el aumento absoluto en la compasión y el bienestar no se informa, lo que sugiere nuevamente que los aumentos pueden haber sido pequeños.

3. La autocompasión reduce los niveles de estrés.

En dos estudios que midieron marcadores biológicos de estrés como la presión arterial, aquellos con niveles más altos de autocompasión pudieron lidiar con la presión mental y social. La autocompasión es como un buen amigo que siempre está disponible.

• Cuando se les pidió que dieran un discurso, aquellos que tenían altos niveles de autocompasión no experimentó tanto estrés: Su presión arterial sistólica y diastólica era de 12.5% y 14% más bajo, respectivamente que aquellos con bajos niveles de autocompasión.⁸
• Un estudio experimental de seis semanas que entrenó a los participantes en la meditación de la compasión y luego los expuso a las pruebas de estrés, encontró "Correlaciones significativas entre la cantidad de práctica de meditación y las respuestas inmunes y conductuales innatas al estrés psicosocial."⁹

Hay una alternativa al cultivar una piel gruesa.

4. La autocompasión alivia los síntomas de ansiedad y depresión.

Reemplace la autocrítica molesta con un poco de amor propio y no es sorprendente que la ansiedad y la depresión tengan una posibilidad de irse.

• En el estudio de 2010 de adolescentes ya referenciados, la autocompasión tenía un Gran correlación negativa con la ansiedad (r =-.7).⁵
• En un estudio de 2010 de adultos ansiosos y/o deprimidos, se encontró que los niveles de autocompasión eran Dos o tres veces más predictivo para evitar la depresión (r =.64) y ansiedad (r =.4) que la atención plena.¹⁰
• En el estudio de 2007 de las mujeres ya referenciadas, “la autocompasión se asoció con significativamente menos ansiedad Después de considerar la mayor debilidad de uno (r = -.21, P< .05).” In comparison, self-esteem had half the correlation (r=-.11).⁴
• En el mismo estudio, después de aumentar experimentalmente la autocompasión, hubo un disminución significativa de la autocrítica (r =-.61), depresión (r =-.31), y ansiedad (r =-.61).⁴

Advertencias y caviar (también para los geeks de datos).

El estudio de 2007 usó solo a las mujeres, lo que significa que sus resultados no pueden generalizarse a los hombres. Además, los efectos de la autocompasión de la autocompasión solo se encontraron cuando los participantes percibieron la presencia de apoyo social. Sin embargo, este estudio tuvo un control deficiente, por lo que creo que creo que la autocompasión puede amortiguar contra el estrés tanto cuando el apoyo social se percibe como en situaciones neutrales.El estudio experimental de seis semanas que entrenó a los participantes en la meditación de la compasión tenía un control terrible. Es posible que los efectos positivos puedan haber sido los resultados de la meditación en general, y no la meditación de la compasión en particular. En ese caso, otras formas populares de meditación pueden tener el mismo efecto.

5. La autocompasión mejora las relaciones.

En cinco estudios, se descubrió que la autocompasión aumenta el comportamiento prosocial, las actitudes y los sentimientos.

• En el estudio de 2008 ya referenciado, después de que los participantes practicaron la meditación de amor amorosa durante unas horas, informaron, informaron aumentos en la cantidad de apoyo social otorgado y recibido, y en relaciones positivas con otros.³
• En el estudio de 2007 ya referenciado, después de que los participantes tuvieron sus niveles de autocompasión aumentados experimentalmente, informaron niveles significativamente más altos de conexión social.⁴
• En otro estudio de 2008, siete minutos de meditación amorosa fueron efectivas para aumentar el respeto consciente y subconsciente de los extraños neutrales.²

6. Relaciones especialmente románticas;).

Esta es una de las razones clave por las que pretendo hacerme más autocompasivo.

• Un 2012 de 104 parejas encontró que la autocompasión estaba correlacionada con reducido verbal agresión (r =-.56), dominio (r =-.42), desapego (r =-.19) y mayor autonomía (r =.34), aceptación (r =.17), y cuidado (r =.18).¹¹
• Cuatro estudios de 2011 de estudiantes universitarios y recién casados, dos correlacionales, uno experimental y una longitudinal, encontró que la autocompasión se asocia con Mayor motivación para corregir errores interpersonales, comportamientos de resolución de problemas más constructivos, informes de más acomodación y menos disminuciones en la satisfacción matrimonial. Una excepción - para hombres bajos en conciencia (motivación intrapersonal), La alta autocompasión fue activamente dañina, reduciendo el nivel de todos esos grandes comportamientos descritos en la oración anterior. Este resultado sugiere que hay situaciones en las que la autocompasión puede ser dañina.¹²

Soy muy consciente y realista sobre mis posibilidades de divorciarme (~ 20%).

La autocompasión puede reducir esa probabilidad? estoy vendido. Eres?

¿Cómo podemos volvernos más autocompasivos??

Hay docenas de ejercicios que puede usar, muchos de los cuales ya han sido probados empíricamente.

La autocompasión requiere más esfuerzo para construir que la gratitud: un diario de dos minutos al día no lo cortará. Pero el progreso significativo está a solo unas semanas si realmente lo quieres.

En un estudio de 2012 de un programa de meditación de compasión de ocho semanas, los niveles de autocompasión de los participantes aumentaron, en promedio, en un 30%.¹³ En el transcurso de las ocho semanas, los participantes meditaron durante un total de aproximadamente 13 horas.

Pero no te desesperes si eres vago como yo! Los beneficios son proporcionales al tiempo invertido. Incluso siete minutos cada día o tres es suficiente.

A continuación se muestran las tres técnicas que encontré más útiles en el libro de Kristin Neff Autocompasión: deja de golpearte y deja la inseguridad atrás.

1. Abrazarse

Una forma fácil de calmar y consolarte cuando te sientes mal es darte un abrazo suave. Parece un poco tonto al principio, pero tu cuerpo no sabe que. Solo responde al gesto físico de la calidez y el cuidado. Nuestra piel es un órgano increíblemente sensible. La investigación indica que el tacto físico libera oxitocina, proporciona una sensación de seguridad, alivia las emociones angustiantes y calma el estrés cardiovascular. Así que por qué no intentarlo?

Puedes hacerlo cuando nadie mira. Finge que te estés rascándote si alguien entra.

2. Cambia tu diálogo interno crítico

La próxima vez que tenga en cuenta tener un pensamiento autocrítico, intente amortiguarlo o reemplazarlo con uno más compasivo. Este es un enfoque a largo plazo. El único requisito es que te recuerdes, tal vez una vez a la semana o una vez al mes, de lo que estás tratando de lograr. A diferencia de abrazarse, lo cual es un hábito fácil de recoger, modificar directamente los patrones de pensamiento requiere un reenfoque frecuente.

3. Practica la meditación de autocompasión

La meditación amorosa es la técnica más validada empíricamente para mejorar la compasión. Implica centrarse en generar deliberadamente sentimientos de compasión, primero para uno mismo, luego seres queridos, luego amigos, extraños y finalmente para los enemigos.

Puedes ver cómo es con el video a continuación.

Pero los tiempos han cambiado. Para mí y para muchos otros, se ha vuelto más fácil amar a otro que amarse.

Hago las cosas de manera un poco diferente. Primero cierro los ojos e imagino a alguien a quien amo y me siento muy cálido hacia. Luego, en lugar de verbalizar un mantra, me concentro en generar las emociones de la compasión. Una vez que tengo una buena idea de esas emociones, me imagino y una vez más trato de generar sentimientos de compasión.

[Una de las mejores maneras de practicar la autocompasión es mediante el uso de hábitos de refuerzo de positividad como mantras o afirmaciones. Obtenga más información sobre cómo los mantras pueden ayudarlo en esta guía detallada de los mantras que incluyen 99 ejemplos que puede usar.]

Realmente haciéndolo.

Espero que este artículo haya cambiado su visión de la autocompasión y la autocrítica. Que la próxima vez que tengas ganas de azotarte mentalmente, serás un poco más amable.

A pesar de saber de sus muchos beneficios, me costó mucho comenzar. Autocompasión ... simplemente no es sexy. Leí por primera vez sobre la idea hace varios meses, pero no fue hasta agosto que comencé a progresar. Decidí ponerme serio y saqué mi kit de herramientas de modificación de comportamiento:

1. Escribe el maldito objetivo. Se específico.
2. Empieza pequeño. Haga un objetivo que se pueda lograr fácilmente y luego aumente en dificultades. Pequeñas victorias! Es el comienzo el más difícil cuando se trata de goles!
3. Rastrealo. Aquellas cosas que rastreamos se mantienen en la mente, tanto para nuestro consciente como para subconscientes.
4. Pruebe el objetivo durante unos días o semanas y luego vuelva a comprometerse con él.

Originalmente todo esto se hizo con lápiz y papel, pero lo transfirí a PDF para que pueda ver lo que hice y, si lo desea, hágalo usted mismo:

La hoja de trabajo de auto-modificación

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Referencias

1. Breines, J. GRAMO. & Chen, S. (2012). La autocompasión aumenta la motivación de superación personal. Boletín de personalidad y psicología social. Doi: 10.1177/0146167212445599
2. Hutcherson, C. A., Seppala, E. METRO., & Gross, J. J. (2008). Meditación de amabilidad
aumenta la conexión social. Emoción, 8, 720-724.
3. Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. METRO. (2008). Corazones abiertos construyen vidas: emociones positivas, inducidas a través de la meditación de la amabilidad, construir recursos personales consecuentes. Journal of Personality & Social Psychology, 95 (5), 1045-1062.
4. Neff, K. D., Kirkpatrick, K. & Grosero, S. S. (2007). La autocompasión y su vínculo con el funcionamiento psicológico adaptativo. Journal of Research in Personality, 41, 139-154.
5. Neff, K. D. & McGeehee, P. (2010). Autocompasión y resiliencia psicológica entre adolescentes y adultos jóvenes. Self and Identity, 9, 225-240.
6. Neely, M. mi., Schallert, D. L., Mahoma, S. S., Roberts, R. METRO., Chen, Y. (2009). Autodimentidad al enfrentar el estrés: el papel de la autocompasión, la regulación de los objetivos y el apoyo en el bienestar de los estudiantes universitarios. Motivación y emoción, 33, 88-97.
7. Wei, M., Liao, k., Ku, t., & Shaffer, P. A. (2011). Apego, autocompasión, empatía y bienestar subjetivo entre estudiantes universitarios y adultos comunitarios. Journal of Personality, 79, 191-221.
8. Cosley, B. J., McCoy, S. K., Saslow, L. Riñonal., & Epel, E. S. (2010). ¿Es la compasión por otros amortiguación de estrés?? Consecuencias de la compasión y el apoyo social a la reactividad fisiológica al estrés. Journal of Experimental Social Psychology, 46 (5), 816-823. doi: 10.1016/j.jesp.2010.04.008
9. Ritmo, t. W., Negi, l., Adame, D. D., Cole, S. PAG., Sivilli, t. I., Marrón, t. D., & ... Raison, C. L. (2009). Efecto de la meditación de compasión en las respuestas neuroendocrinas, innatas inmunes y conductuales al estrés psicosocial. Psychoneuroendocrinology, 34 (1), 87-98. doi: 10.1016/j.psíquico.2008.08.011
10. Van Dam, N. T., Sheppard, S. C., Forsyth, J. PAG., & Earleywine, m. (2011). La autocompasión es un mejor predictor que la atención plena de la gravedad de los síntomas y la calidad de vida en la ansiedad y la depresión mixtas. Journal of Anxiety Trastors, 25 (1), 123-130. doi: 10.1016/j.janxdis.2010.08.011
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