Que agradecido estás? Prueba interactiva + siete estrategias para cultivar gratitud

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La gratitud aumenta nuestra felicidad, mejora nuestras relaciones y nos hace más saludables.

Y lo hace de manera confiable. Más de 40 estudios de investigación han demostrado lo mismo: gratitud rocas.

Entonces, ¿cómo podemos obtener más?? Eso depende. Que tan agradecido ya estás?

Vamos a resolver eso. El cuestionario a continuación solo toma 30 segundos.

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Tabla de contenido

Que agradecido estás?

1. Tengo tanto que estar agradecido por la vida.

2. Si tuviera que enumerar todo lo que me sentí agradecido, sería una lista muy larga.

3. Cuando miro el mundo, no veo mucho por lo que estar agradecido.

4. Estoy agradecido con una amplia variedad de personas.

5. A medida que envejezco, me encuentro más capaz de apreciar a las personas, eventos y situaciones que han sido parte de mi historia de vida.

6. Se pueden pasar mucho tiempo antes de que me sienta agradecido por algo o alguien.

Entregar

1. Estás más agradecido que el 5% de la población adulta y estadounidense. Desencadenar sentimientos más frecuentes de gratitud te ayudará más que tratar de desencadenar sentimientos más intensos de gratitud, pero a tu nivel, ambas acciones conducirán a grandes cambios.
2. Estás más agradecido que el 15% de la población adulta y estadounidense. Desencadenar sentimientos más frecuentes de gratitud te ayudará más que tratar de desencadenar sentimientos más intensos de gratitud, pero a tu nivel, ambas acciones conducirán a grandes cambios.
3. Estás más agradecido que el 25% de la población adulta y estadounidense. Desencadenar sentimientos más frecuentes de gratitud lo ayudará más que tratar de desencadenar sentimientos más intensos de gratitud, pero a su nivel, ambas acciones conducirán a grandes cambios.
4. Estás más agradecido que el 35% de la población adulta y estadounidense. Desencadenar sentimientos más frecuentes de gratitud te ayudará más que tratar de desencadenar sentimientos más intensos de gratitud.
5. Estás más agradecido que el 45% de la población adulta y estadounidense. Desencadenar sentimientos más frecuentes de gratitud te ayudará más que tratar de desencadenar sentimientos más intensos de gratitud.
6. Estás más agradecido que el 55% de la población adulta y estadounidense. Desencadenar sentimientos más frecuentes de gratitud te ayudará más que tratar de desencadenar sentimientos más intensos de gratitud.
7. Estás más agradecido que el 65% de la población adulta y estadounidense. Desencadenar sentimientos de gratitud más intensos lo ayudará más que tratar de desencadenar sentimientos más frecuentes de gratitud.
8. Estás más agradecido que el 75% de la población adulta y estadounidense. Desencadenar sentimientos de gratitud más intensos lo ayudará más que tratar de desencadenar sentimientos más frecuentes de gratitud.
9. Estás más agradecido que el 85% de la población adulta y estadounidense. Desencadenar sentimientos de gratitud más intensos lo ayudará más que tratar de desencadenar sentimientos más frecuentes de gratitud.
10. Estás más agradecido que el 95% de la población adulta y estadounidense. Desencadenar sentimientos de gratitud más intensos lo ayudará más que tratar de desencadenar sentimientos más frecuentes de gratitud.

Desencadenar sentimientos más intensos de gratitud o sentimientos más frecuentes. Eh? La gratitud es gratitud. Bien?

No. La gratitud es un rasgo de emoción, estado de ánimo y personalidad. Al describir a personas muy agradecidas, Robert Emmons, el psicólogo positivo que escribió cómo practicar la gratitud puede hacerte más feliz, dice:

La cantidad de gratitud en sus estados de ánimo diarios se determina tan a fondo por los procesos de personalidad que sus estados de ánimo son resistentes a los efectos de los eventos de la vida diaria relevantes a la gratitud y sus respuestas emocionales discretas a estos eventos diarios. (Revista de Personalidad y Psicología Social: Gratitud en el terreno afectivo intermedio)

En inglés, se han adaptado a niveles más altos de gratitud. Los sentimientos pequeños no hacen la diferencia: se requiere estallidos concentrados de emoción. Para ellos, centrarse en la intensidad es de dos a cuatro veces más efectivo que centrarse en la frecuencia.

Pero no tengo ese problema. Hace dos meses, obtuve inferior al 65% de los adultos estadounidenses. Ayer obtuve más del 65% de los adultos estadounidenses. Dos meses de práctica fue todo lo que se necesitó para duplicar mis niveles de gratitud. Lo único bueno para estar en el extremo inferior del espectro es un progreso rápido, así que no se preocupe si obtuvo un puntaje tan bajo o más bajo que yo. Vuelvo a leer esta lista de beneficios cuando necesito algo de motivación.

La comida para llevar: Si obtuvo un puntaje bajo, concéntrese en la cantidad. Si obtuvo un puntaje alto, concéntrese en la intensidad.

Los siete ejercicios de gratitud

Los siete ejercicios funcionan, pero es más probable que lo hagas un hábito si eliges lo que más te atrae.

Si ya mantiene un diario de gratitud, considere agregar otra estrategia a la mezcla. La mayoría toma solo unos minutos adicionales a la semana, pero ofrece beneficios desproporcionadamente grandes.

1. Diario de gratitud

Al final de cada día, escriba algunos elementos para los cuales está agradecido. Moleskin Journal o documento de Word: no importa.

Compromiso de tiempo: Dos a cinco minutos.

• Los elementos que su lista debe cambiar y debe mantener la actividad interesante. Reduzca su frecuencia o la cantidad de elementos que enumera cada vez si es necesario: un diario de gratitud aburrido es completamente ineficaz.
• La lista no tiene que ser escrita. También puedes decirlo en voz alta (eso es lo que hago).

Recursos:

• Happy Tapper, una aplicación de gratitud de iPhone y iPad.
• Revistas de gratitud de Amazon.
• Registro de gratitud, un diario de gratitud gratuita, en línea y social.

2. Gracia positiva

¿Con qué frecuencia dices gracia?? Hasta hace poco, nunca lo hice, no soy religioso. Pero no tienes que ser religioso para apreciar el milagro de la vida: la probabilidad de nuestro planeta existente es básicamente cero. La probabilidad de que hayas nacido en él es un cero aún más pequeño (esta es una infografía increíble).

Compromiso de tiempo: Uno a treinta minutos.

• Decir gracia para todo. No tiene que ser solo comida.
• Decir gracia a Dios, o decir gracia a la señora suerte. La gracia es gracia.

Recursos:

• Graces de alimentos seculares.
• Graces de comida religiosa.
• Una hermosa cita de un chico del que nunca he oído hablar (G. K. Chesterton):

Dices gracia antes de las comidas. Está bien. Pero digo gracia antes del concierto y la ópera, y gracia antes de la obra de teatro y la pantomima, y ​​la gracia antes de abrir un libro, y gracia antes de dibujar, pintar, nadar, cercar, boxear, caminar, tocar, bailar y gracia antes de sumergirme el bolígrafo en la tinta.

3. Gracia negativa

Recuerda cuando mamá y papá te dijeron que terminaras tu comida porque los niños se mueren de hambre en África (o en la India)? Me fastidió. La primera vez que respondí diciendo,

Bueno, entonces, ¿por qué no envías esta comida allí?? Oh, espera, se estropeará y es más barato comprarles la comida. Bien entonces, ¿por qué no donas algo de dinero?? Eh? Oh, espera, lo sé, quieres que te ponga gordo como tú para que pueda acumular facturas médicas y contribuir al déficit de billones de dólares de este país. Gracias mamá.

Bien, realmente no dije que cuando tenía seis años (en realidad era un niño muy agradable). Como una estrategia de coerción, la comparación social descendente puede no funcionar, pero utilizada como herramienta para cultivar gratitud, puede.

De forma regular, imagine que alguna parte de su vida es peor de lo que realmente es.

Compromiso de tiempo: Uno a treinta minutos.

• Antes de ducharme, digo gracia por no tener que bañarse en una tundra helada. Antes de dormir a veces digo gracia por no tener que dormir en el piso.
• El mes pasado leí una historia de un padre que se tomaba el tiempo cada mañana para imaginar que su hijo había sido asesinado. Horrible? Sí. Pero ¿te imaginas la sonrisa en su rostro cada vez que veía que no era cierto??

Recursos:

• Gastado, el juego en línea más desgarrador que he jugado. Se trata de tratar de vivir un mes en el lugar de una persona pobre. Es rápido y gratis.
• 60 cosas que podrían ser peores, desde el pequeño Buda.
• Algunas fotos divertidas de los afganos "malvados". Esta es una colección suave y segura de trabajo.

4. Oración

Cualquiera que sea tu religión, existen oraciones de gratitud. Y si tu religión es algo como los que observo a mi alrededor, la gratitud es una virtud. Quien lo hubiera pensado? Virtud = felicidad.

Compromiso de tiempo: Uno a treinta minutos.

• La oración es una técnica especialmente poderosa para cultivar la gratitud porque, como un sistema ritualizado, ofrece las palabras exactas para decir, elementos específicos para estar agradecidos y una persona o entidad para estar agradecido por.
• Si alguna vez necesitabas una razón adicional para rezar, ahora tienes una. La gratitud hace feliz a la gente.

Recursos:

• Una lista no denominacional de oraciones de gratitud.
• Una hermosa oración por todas las religiones, por Thich nhat Hanh, uno de los budistas más venerados del mundo:
  

  Despertándose esta mañana, veo el cielo azul.Me unido a mis manos en gracias por las muchas maravillas de la vida; por tener veinticuatro horas nuevas antes que yo.

5. Recuerda lo malo

En lugar de visualizar algo malo que podría sucederle a tu vida, como con la gracia negativa, visualice algo malo que realmente ha sucedido, pero que superas. Recordar el dolor y la dificultad con los que llegamos al presente nos ayuda a sentirnos agradecidos.

Nuestra vida no solo sucedió: luchamos, sudamos y tal vez sangraron por ello.

Compromiso de tiempo: Cinco a veinte minutos.

• No se concentre en malas no resueltas: en las elecciones no tomadas o se arrepenten de la izquierda que lo supera, sino en los desafíos conquistados y positivos que podrían haber sido negativos.
• Qué mejor manera de apreciar nuestro actual cónyuge, trabajo o situación de vida que recordar algunas de las terribles relaciones, trabajos y cucarachas con las que hemos tenido que lidiar y superar en el pasado?

6. Visualización de gratitud

Imagen en tu mente alguien por quien estás agradecido. Ahora verbalice en voz alta o en su mente algunas razones específicas de por qué está agradecido por ellos. Cuanto más específico, mejor. Después de unos minutos, cambie a otra persona.

Compromiso de tiempo: Cinco a treinta minutos.

• Dejé de lado 20 minutos cada domingo para trabajar en esta práctica, pero al igual que con todos los ejercicios, puede hacerlo con más frecuencia si desea un cambio más rápido y más poderoso.
• No tienes que cambiarte a otra persona. También puede enfocar esta práctica en una sola persona y usarla como una forma de aumentar profundamente su aprecio por su cónyuge u otra persona importante. La ingratitud mata a los matrimonios. Quizás la gratitud puede salvar uno.

Recursos:

• Una meditación de gratitud de Deepak Chopra.

7. Apreciación sensorial

Somos conscientemente conscientes de menos de .01% de las células sensoriales que se activan cada segundo. Por lo general, esto es algo bueno: si repentinamente estuviéramos conscientes de todas las diferentes cosas que tocan nuestro cuerpo, huelen a la nariz, saben en nuestra lengua, sonidos que golpean nuestros tímpanos y rayos de luz que entran en nuestros ojos a la vez, nosotros, nosotros, nosotros, nosotros, nosotros se volvería loco y no podía concentrarse.

Pero a veces es bueno apagar el filtro.

Compromiso de tiempo: Uno a treinta minutos.

• La próxima vez que coma comida deliciosa, tómese un momento para cerrar los ojos, concéntrese en las sensaciones agradables que se generan en su boca y se agradecen por 1) su lengua, 2) la comida o ambos. Hacer esto no solo me hace agradecido y feliz, sino que hace que mi comida tenga mucho mejor!
• La próxima vez que escuche una canción favorita, cierre los ojos, concéntrese en la hermosa combinación de sonidos, y esté agradecido por 1) sus oídos, 2) la música o ambos. Recuerda el sentido de la alegría que experimentaste las primeras veces que escuchaste la canción favorita? Esto puede ayudarte a recuperar esa alegría.

Hazlo

Estos ejercicios son hacks de vida: mejoran su vida mucho más de lo que su sugerencia de tiempo sugeriría. Más es mejor, pero para comenzar a elegir un ejercicio con el que construir un hábito.

Déjame saber cuál elegiste con un comentario a continuación!

Recordar, Si obtuvo un puntaje bajo, concéntrese en la frecuencia. Si obtuvo un puntaje alto, concéntrese en la intensidad. Si obtuvo un puntaje bajo, escriba una lista más larga o diga gracia con más frecuencia. Si obtuvo un puntaje alto, cuando siente gratitud, tómese el tiempo para concentrarse, mantener e intensificar la emoción. Esto marcará la diferencia.

Finalmente, una forma positiva de mejorar su vida es leer y aprender algo nuevo todos los días. Una gran herramienta para hacer esto es unirse a más de 1 millón y comenzar su día con las últimas noticias gratuitas e informativas de este sitio web.