Las 10 principales actividades y ejercicios del grupo de atención plena para los 10 mejores top 10

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A pesar de todos los avances técnicos modernos actuales, las personas en todo el mundo están más estresadas que nunca, en parte debido al hecho de que están trabajando más duro y más que nunca. Una economía inequitativa impredecible y los realineamientos geopolíticos constantes causan altos niveles de ansiedad, ya que las personas sienten pellizcos financieros, pérdida de beneficios y falta de seguridad.

Como resultado, muchas personas trabajan en múltiples trabajos o se encuentran sumidos en la economía del concierto, todo mientras intentan cuidar a sus familias, ahorrar dinero, ir a la escuela y mantener su salud. Esto definitivamente es multitarea llevado a un extremo.

El estrés puede manifestarse en el cuerpo como malos patrones de sueño y habilidades de concentración, una mente poco clara, erupciones de la piel, apretón de la mandíbula, molienda de dientes y dolores de cabeza. La ansiedad puede causar una mayor frecuencia cardíaca, sudoración, nerviosismo, miedo y sensibilidad. Puede parecer que esta es una situación desesperada, pero en realidad tienes muchas herramientas que pueden ayudarte a vivir una vida más feliz.

No podemos controlar las cosas en nuestra vida que crean estrés, pero tenemos el poder de cultivar hábitos saludables y relaciones personales de apoyo. Si quieres aprender a hacer ambas cosas al mismo tiempo, estás en el lugar correcto.

Tabla de contenido

La atención plena puede ayudar a su salud mental

Las enfermedades mentales y físicas relacionadas con el estrés también están aumentando. Algunos de los síntomas del estrés son ansiedad constante, preocupación, tensión, agitación e irritación. Ser rápido para enojar, discutir y criticar son signos adicionales de estrés.

En otros casos, los individuos pueden girar el estrés hacia adentro, culparse a sí mismos o al dominio negativamente, mientras que otros proyectan el estrés hacia afuera, siendo hostil a todos los que están a su alrededor.

Aunque la ansiedad es un problema global de salud mental, también es la enfermedad mental más común en los Estados Unidos. De acuerdo a Noticias médicas hoy, Cuarenta millones de estadounidenses sufren trastornos relacionados con la ansiedad y la ansiedad, pero solo el treinta y seis por ciento buscan tratamiento.

Cuando estás en un estado tan estresado y ansioso, puedes recurrir a amigos y familiares para recibir consejos. Tal vez podrían decirle que "se relaje" - "relájate" o "tómate un tiempo para ti". Tal vez sugieren que no te preocupes, sé feliz. Otras opciones posibles incluyen ir al gimnasio, tomar una clase de yoga, ver a un consejero, dejar de fumar o cambiar de trabajo, o incluso mejorar su dieta.

Cómo los ejercicios de atención plena pueden crear paz duradera

Si bien todos estos son ciertamente sugerencias válidas, parecen algo triviales y en realidad no son prácticos. Si está increíblemente ocupado, siempre trabajando o atendiendo las demandas diarias de la vida, entonces encontrar tiempo para ir al gimnasio o tener el dinero para ir al yoga podría ser difícil.

El tiempo y el dinero son los dos factores más importantes en juego, y si no tienes ninguno, bueno, entonces, la vida es realmente agotador. Atrapado en una rutina, ¿qué puedes hacer para darte un alivio muy necesario??

Los ejercicios de atención plena son una excelente manera de comenzar. Por supuesto, si no tiene el tiempo, o pones todo lo demás antes de tus propias necesidades, programar la práctica de la atención plena puede ser complicado. Por lo tanto, puede ser una gran idea hacer ejercicios de atención plena con amigos o en un grupo.

De esta manera, tiene un sistema de apoyo inmediato, personas que empatizan y simpatizan con usted y su situación, porque las posibilidades son altas de que tengan el mismo conjunto de circunstancias.

Hacer que la atención plena funcione en un grupo de apoyo

Así como los entrenadores personales aconsejan que tener un compañero de ejercicio, especialmente al comenzar un nuevo programa, tener un socio de atención plena (o socios), lo motivará no solo para encontrar el tiempo para la práctica, sino también para realizar los ejercicios. Puede ser una forma divertida de hacer nuevos amigos, todo el tiempo reduce la ansiedad y el estrés.

En caso de que te lo hayas preguntado, la atención plena es el concepto budista de ser consciente del momento presente. En lugar de contemplar eventos pasados ​​o posibilidades futuras, o distraerse con las preocupaciones y las preocupaciones, la atención plena llama la atención sobre las cosas que suceden aquí y ahora, para centrarse a propósito en emociones, pensamientos, entornos y sensaciones corporales.

En las pruebas científicas, se encontró que los ejercicios basados ​​en la atención plena mejoran las funciones de salud mental y psicológicas, para reducir el estrés, la ansiedad y la preocupación, e inducir la relajación.

Beneficios de la atención plena a tu vida

Las personas tienden a dormir mejor y a sentirse menos ansiosas. En individuos con ciertos problemas médicos, una práctica de atención plena mejoró el azúcar en la sangre y la presión arterial, y ayudó a disminuir la incomodidad de la diabetes tipo 2, la artritis reumatoide y el dolor crónico. Incluso puede aliviar los síntomas de la depresión.

Además de estos maravillosos resultados, se descubrió que las actividades de atención plena aumentan la regulación emocional, disminuyen los síntomas del alcoholismo y para mejorar las habilidades sociales.

Cuando los estudiantes practican, la atención plena aumentó el rendimiento académico, reduce el comportamiento agresivo y problemático, aumentó la capacidad de hacer frente al acoso escolar y alentó la resistencia. En el lugar de trabajo, redujo el "agotamiento", el desempeño laboral aumentado y la disminución de la facturación en el trabajo y la insatisfacción con el trabajo.

En todos los que lo practican, la atención plena, "estar completamente despierto" en su vida ", permite una función cerebral más alta, efectos positivos en el sistema inmune, la frecuencia cardíaca y la presión arterial reducida, la claridad mental y la calma, y ​​la mejor atención y el enfoque.

Si esta lista no fuera lo suficientemente impresionante, la atención plena puede motivar a las personas a cambiar sus estilos de vida para mejor, mejorar el comportamiento físico, aumentar la resiliencia y alentar una perspectiva optimista.

13 ejercicios grupales de atención plena para probar hoy

La atención plena grupal es tan efectiva como la terapia grupal, particularmente la terapia conductual cognitiva. En los entornos grupales, la atención plena ha demostrado una eficacia para reducir la ansiedad social, apuntar a los desencadenantes de comportamiento y profundizar la práctica de la meditación.

Estos son probablemente los objetivos exactos que una persona estresada quiere lograr, especialmente uno con un presupuesto y un horario ajustados. Pero como empezar? Cómo "relajarse" y "enfriar"?

A continuación se muestra una lista de ejercicios sugeridos de mindfulness grupales que lo ayudarán a usted y a sus amigos a respirar más fácilmente.

Tenga en cuenta que con cualquier práctica, la atención plena requiere paciencia y compromiso, incluso en un entorno grupal. La atención plena es un proceso, así que no entretenga objetivos poco realistas de dominarlo inmediatamente. Ser paciente.

Si su "mente de mono" deambula, devuélvalo suavemente al ejercicio sin ningún juicio duro o palabras negativas. Ser amable con usted mismo. Recuerde que incluso si se siente tímido en el entorno grupal, hay investigaciones médicas para apoyar la eficacia como la atención del grupo.

1. El ejercicio de pasas

Una variación en la alimentación consciente, el ejercicio de pasas se puede hacer con otros alimentos similares. El objetivo de este ejercicio para crear conciencia a la elevación, estar presente y "descubrirlo".

Los participantes deben fingir que nunca han visto o probado una pasa. Para familiarizarse con esta fruta extraña, los miembros del grupo deben prestar atención a los detalles más pequeños y a los cinco sentidos: ¿cómo se ve, siente, olfato y sabor?. Tenga en cuenta la consistencia y la superficie, la forma, las dimensiones, el color.

Al centrarse en la pasas, usted está en el momento, entrenando a la mente para centrarse en el objeto frente a usted, en lugar de preocuparse por el pasado o el futuro, los correos electrónicos que deben enviarse y la cena que se realizará más tarde.

Cuando comas la pasas, mastice lentamente, saborea el sabor. Trate de describir el sabor para usted o tal vez para los demás en el grupo. Tenga en cuenta su estado de ánimo y determine si hay una conexión o activación en su reacción a la comida elegida.

Este no solo puede ser el comienzo de la atención plena, sino que también puede cambiar su relación con la comida.

2. Exploración corporal

Este ejercicio requiere que todos los participantes se encuentren de espaldas con las palmas hacia arriba y los pies ligeramente separados.

Aunque se puede considerar una forma de meditación guiada, el exploración del cuerpo está dirigida por el facilitador del grupo, quien probablemente comenzará el ejercicio al crear conciencia sobre el aumento y la caída de la respiración a través de los movimientos del estómago y los pulmones.

Entonces el enfoque se redirigirá sistemáticamente al cuerpo, comenzando a los pies y terminando con la parte superior de la cabeza.

Observe cualquier lugar de opresión, pesadez, sensibilidad o dolor. Observe cualquier sentimiento de incomodidad o dolor. Tenga en cuenta la sensación de la ropa en la piel, los contornos del piso y la temperatura del cuerpo y el medio ambiente.

Una vez que se complete el escaneo, se les pedirá a los participantes que regresen lentamente a la habitación, para abrir los ojos y que se sientan en una posición cómoda.

3. Vista consciente

Este es un ejercicio fácil de cultivar la imaginación y la observación. Si eres un alumno visual, entonces puedes obtener información a través de esta práctica. El grupo está situado frente a una ventana y se le pide que tenga en cuenta tanto como puede ver, pero en lugar de etiquetar literalmente todo, pensar en términos de color, formas, texturas, movimiento y líneas.

Vea si la lluvia está cayendo o si el viento está soplando. Si ayuda, fingir que es alguien que nunca ha estado en esta ciudad o parte del mundo antes. Mire la vista, ya sea la naturaleza o la ciudad, con asombro, no críticas.

Como es el caso con todos estos ejercicios, si su mente de mono lo distrae, luego regrese suavemente a la ventana y comience de nuevo.

4. Escucha consciente

Escuchar es una herramienta clave en la atención plena, y en el desarrollo y el mantenimiento de las relaciones personales. Escuchar valida a la otra persona, haciéndolos sentir respetados. Sin embargo, este ejercicio enfatiza la quietud, mientras que se ignoran los juicios y preconcepciones.

Se les pedirá a los participantes que piensen en un desencadenante estresante y un evento felizmente anticipado. Luego se turnarán para compartir esto en el grupo. Cada persona hablará sobre cómo se siente hablar, decir ciertas cosas en voz alta, compartir con el grupo.

Tenga en cuenta las emociones y sensaciones físicas al hablar y escuchar. Después de que todos los participantes hayan terminado, el grupo se dividirá en grupos más pequeños para discutir las emociones y sentimientos que surgieron durante el habla y la escucha.

Otras preguntas incluyen distracción, juicio, empatía y amabilidad, pero ciertamente puede escribir sus propias preguntas para el trabajo grupal más pequeño. Aprenda más sobre la escucha consciente

5. Ejercicio de escucha en parejas

Una variación obvia del ejercicio anterior, esta actividad gira en torno a la emparejamiento. Se alienta a cada participante a trabajar con alguien que no conoce bien.

Por sesenta a noventa segundos, un socio (socio a) le hará una pregunta a la otra persona (socio b). El socio B debería decir "gracias" y luego responder a la pregunta. Luego, el socio A hace la misma pregunta nuevamente, y el socio B responde nuevamente, hasta que termine el tiempo asignado. Entonces los socios cambiarán de roles.

Algunas de las preguntas sugeridas incluyen:

"¿Qué es algo que te hace feliz??"

"¿Qué te enfurece?"

"Qué es lo que te gusta de ti mismo?"

No dude en crear sus propias preguntas.

El objetivo de este ejercicio es fomentar la conversación y escucha consciente. Al hablar, la persona debe tener en cuenta sus emociones y su cuerpo, y la verdad de sus respuestas y su vulnerabilidad. El oyente debe guardar silencio y realmente escuchar lo que la otra persona está revelando.

6. Beats Escuchar

Otra manifestación de un ejercicio de escucha, esta actividad implica ritmos en un ritmo creado. Es simultáneamente divertido y exigente, ya que debe prestar toda la atención al ritmo para repetirlo.

El grupo se sienta en círculo y la primera persona hace un sonido o ritmo. La siguiente persona repite ese sonido, pero le agrega un ritmo. Esto continúa alrededor del círculo, con cada persona agregando un sonido o ritmo al patrón. Si alguien se pierde un ritmo, él o ella se considera "fuera" y se les asigna para distraer a tantos jugadores restantes como sea posible.

No solo tienes que prestar atención al ritmo para replicarlo, sino que también debes concentrarte en él hasta el punto de no distraerse en absoluto. Es una gran práctica para domesticar la mente del mono y desarrollar la capacidad de excluir el ruido y los pensamientos extraños, todos los cuales son habilidades necesarias para la atención plena.

7. En voz alta notando

Un ejercicio extraordinariamente fácil, en voz alta, señala nuestra atención a las cosas que podemos ver, escuchar, sentir y pensar. Sentado en un círculo, los participantes indican lo que notan en ese momento.

Por ejemplo: "En este momento puedo escuchar el tráfico en la calle". Volviendo al círculo, cada participante establece una observación, hasta la próxima ronda, cuando habrá nuevas declaraciones.

Al hablar, está notando cosas en el momento, y al escuchar los otros comentarios, puede comenzar a ver y experimentar diferentes aspectos no notados antes.

8. Sexta puertas sensoriales

Relacionado con el ejercicio anterior, Sexth Sense Doors está en voz alta señalando, excepto en los seis sentidos. Si desea omitir el sabor y/o el olor para simplificar la actividad, entonces está bien.

Todavía sentados en ese círculo, los participantes señalan lo que están notando, pero luego nombran uno de los seis sentidos, como escuchar, sentir, pensar o ver. Entonces la siguiente persona también debe indicar una observación basada en ese sentido. Por ejemplo, "Actualmente, estoy notando mi aliento ... sintiendo."

La siguiente persona debe notar una experiencia o sensación basada en la sensación, como el peso de su ropa en el cuerpo o un dolor en la rodilla. Dirige las mentes de los participantes a su entorno inmediato y su interacción dentro de esos alrededores.

9. Juego de atención

Perfecto para niños y adultos, este juego es significativo para perfeccionar tu memoria.

Sentado en el círculo, la primera persona dice el nombre de una celebridad y los puntos para que otra persona en el círculo. Esa persona debe nombrar a una celebridad cuyo nombre comienza con la primera letra del apellido de la celebridad mencionada anteriormente.

Este ejercicio puede ser rápido y divertido, pero tenga en cuenta que puede ser complicado y, por lo tanto, requiere toda su atención, que es el objetivo del ejercicio: estar en el momento, prestar atención y enfocar la mente.

10. Meditación guiada

Para aquellos que no saben cómo meditar, la meditación guiada puede ser la mejor herramienta. Una introducción simple y efectiva a la meditación, una persona que lo guía le ayuda a dirigir la mente y relaja el cuerpo, permitiendo que la respiración se calme y la mente se quede quieta.

La meditación guiada toma diferentes formas, algunas se refieren a una luz brillante que envuelve al cuerpo, mientras que otros pueden centrarse en mantras, sonidos, imágenes y/o narrativas. Puede tomar múltiples intentos con los diversos tipos para encontrar uno que se adapte a usted.

La meditación guiada se puede adoptar muy fácilmente para los escenarios de grupos, incluidas las clases de yoga, donde generalmente hay un breve ejercicio de relajación al final de la clase, cuando los participantes están en "Corpse Pose".

11. Mindfulness Bell Ejercicio

Este ejercicio implica una señal en forma de campana o campana. A menudo se usa en clases de meditación y yoga para comenzar y terminar una sesión, la campana tiene la capacidad de enfocar la atención.

Al cerrar los ojos y escuchar el sonido de la campana o la campana, debes concentrarte en el sonido hasta que se desvanezca por completo. Esta actividad es ideal para las personas con base a las personas y se puede aplicar fácilmente a una configuración grupal para indicar el final del comienzo del ejercicio y/o la clase.

Ejercicios cortos como este se pueden combinar con otros para llenar una clase grupal completa.

El objetivo de todas estas actividades es comenzar una práctica de atención plena y aprender técnicas. Al hacerlo en un entorno grupal, recibirá comentarios de otros que pueden tener una visión adicional o experiencias diferentes que usted, creando así un enfoque más holístico para la práctica.

12. Cinco sentidos

Otro ejercicio dirigido hacia los sentidos y el momento actual, la actividad de los cinco sentidos dirige su atención sobre lo que está experimentando de inmediato.

Debe notar las cosas en lo siguiente en orden:

1. Cinco cosas que puede ver, objetos o elementos preferibles que normalmente no notaría.
2. Cuatro cosas que puedes sentir, incluida la sensación de la silla en tu espalda o la ropa de tu piel.
3. Tres cosas que puede escuchar, incluidas las aves tuiteadas, el aire acondicionado o el tráfico en la calle.
4. Dos cosas que puedes oler, agradables o desagradables, como el perfume de alguien o el humo del incienso.
5. Una cosa que puedes probar, que podría ser agua o café, mentas o chicles.

Aunque relativamente simple, este ejercicio puede llevarlo a un estado de atención plena relativamente fácil y puede adoptarse a un entorno grupal, y el maestro guía a los participantes a través de la lista. Al finalizar, los participantes pueden entrar en parejas para discutir lo que notaron, comparando con los demás.

13. Observación de la hoja

Otro ejercicio corto, los participantes sostendrán una hoja en sus manos durante cinco minutos y enfocarán toda su atención en esa hoja durante cinco minutos completos. En esta asignación de tiempo, las personas deben observar todo sobre la hoja, incluida la forma, la textura, el color, la sensación, los patrones y otros detalles. Si su mente deambula, tráigala suavemente de regreso a la hoja, sin juzgar.

Al concluir los cinco minutos, los participantes pueden sentarse en círculo y discutir sus hojas particulares, enfatizando ciertas características clave, como el color o la textura. Este ejercicio se puede combinar con otras actividades más cortas, como las discutidas anteriormente.

Pensamientos finales sobre la atención plena para los grupos

Como se puede ver con estos ejercicios, hay una superposición tremenda, por lo que se pueden adaptar a los propósitos u objetivos únicos del grupo. Lo más importante es aprender la práctica de la atención plena para reducir el estrés y la ansiedad.

Hacer esto en un entorno grupal es perfecto para aquellos que no tienen mucho tiempo o energía debido a horarios agitados y/o falta de apoyo. Las clases grupales ofrecen la oportunidad de cosechar los beneficios de la atención plena con personas de ideas afines que se esfuerzan por hacer mejoras en sus vidas y pueden alentarlo a hacer lo mismo.

Incorporar la práctica de la atención plena en su vida es probablemente una gran idea: la atención plena de 10 minutos fue creada con personas ocupadas en mente. Queremos ayudar a las personas a encontrar formas de vivir vidas más felices, y realmente dejar de lado el estrés tóxico. Tiene 71 ejercicios de atención plena que pueden marcar una gran diferencia en su vida cotidiana.

Entonces, la próxima vez que sus amigos y familiares le digan que se "relaje" y que se "relaje", puede demostrar sus increíbles habilidades de atención plena y respiración fácil, y luego pedirles que se unan a usted para los ejercicios grupales mencionados anteriormente.

Finalmente, si desea una forma simple de reducir su estrés y ansiedad, intente escribir estas 35 indicios de diario de atención plena para vivir más en el momento presente.

Nicholas dice nació en Ann Arbor, Michigan, y ha estado interesado en los sistemas de creencias globales desde una edad temprana. Esta área de estudio lo llevó a investigar muchos sistemas filosóficos orientales, incluidas las ideas y prácticas védicas y budistas. Hoy piensa que la humanidad necesita encontrar formas de estar contento con el ser, en lugar de poseer y hacer. Sus puntos de vista caen más o menos en línea con el difunto filósofo Alan Watts, a quien venera como gran maestro.