Las 4 cosas que necesitas saber sobre la meditación

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La meditación es dura.

Mantenerse quieto y mantenerse enfocado es tan antinatural que la mayoría de los que prueba la meditación no lo sigan así.

Por lo tanto, es importante entender algunas cosas sobre la meditación:

• Funciona?
• Mejor que otras técnicas?
• Cuan rápido?
• Es un tipo mejor que otro?

Si meditamos durante 50 horas pero vemos solo pequeños beneficios, bueno ... estaríamos mejor pasando nuestro tiempo en otros hacks de felicidad.

Para responder a esas preguntas, observé tres metanálisis, que integraron los resultados de casi 20,000 estudios de meditación.

Lo que encontré me sorprendió.

Tabla de contenido

Investigación de metaanálisis sobre meditación

El metaanálisis más útil que vi fue realizado por investigadores de la Universidad de Chemnitz, quienes combinaron los resultados de 595 estudios sobre meditación.

Este análisis se realizó en 2013. Puedes leer el resumen aquí.

El segundo más útil fue realizado por investigadores en el Centro de Práctica Basado de Evidencia de la Universidad de Johns Hopkins, que revisó 18,753 estudios de meditación. Aunque estos investigadores incluyeron más estudios, también tenían estándares más altos. Eso significaba que ignoraron muchos estudios de lo que consideraban de menor calidad. Este análisis se realizó en 2014. Puedes leer el estudio completo aquí.

El tercero más útil fue realizado por investigadores del Centro de Práctica Basado de Evidencia de la Universidad de Alberta, que analizaron 813 estudios. Este análisis se realizó en 2007. Analizaron los efectos de la meditación en la salud. Puedes leer el estudio completo aquí.

[Desea aprender más sobre "Cómo meditar"? Mira esta guía para principiantes para la meditación.]

Por qué tan tarde?

La meditación es el hack de felicidad más estudiado. Entonces, ¿por qué no he escrito sobre eso antes??

Tengo una condición llamada hipersomnia. A menos que esté haciendo algo interesante, necesito morderme para permanecer despierto.

Por eso mi mano tiene marcas de mordida, no porque tenga una novia pervertida.

Entonces meditación? Imposible. Cualquier cosa más de unos minutos y estoy fuera.

Hace cinco semanas eso finalmente cambió. A través de una combinación de ejercicio, una dieta modificada, ajustes de estilo de vida y drogas, mi hipersomnia podría controlarse temporalmente.

Eso significaba que podía darle a Meditation otro intento.

Pero antes de zambullirse, quería asegurarme de que valiera la pena el esfuerzo.

Sabía que los beneficios de la meditación estaban exagerados. La pregunta era cuánto se presentó?

¿Cómo podrían ser exagerados los beneficios??

Las noticias exageran los beneficios de la meditación al hablar sobre aquellos estudios que informan las mayores ganancias mientras ignoran aquellos que sugirieron beneficios más leves. Hablar de grandes ganancias es interesante; Hablar de beneficios leves no es. Interesante es igual a más vistas de página, lo que equivale a más ingresos publicitarios.

Transcendental Meditation®, la empresa multimillonaria, promociona los beneficios porque, bueno, es una empresa multimillonaria en una industria no regulada. Estoy dispuesto a apostar a toda mi vida de los beneficios de la meditación trascendental. Lo que me hace tan seguro?

1 - La ciencia de la inteligencia creativa, un término de la meditación trascendental, es pseudociencia. Es una teoría que contradice la física moderna y la neurociencia. Tomaré evidencia experimental sobre la magia no probada cualquier día de la semana.

2 - Hay verificaciones estadísticas que aplica para determinar si un grupo de estudios está o no sesgado o no. Los estudios de meditación trascendental fallan en esos cheques.

La gente de la meditación trascendental no es deliberadamente engañando a las personas. Es una mentira blanca: cuando hablas con la gente, tiendes a compartir tus historias más positivas, no las negativas. Del mismo modo, con la meditación trascendental, tienden a hablar y centrarse en los éxitos sobresalientes mientras ignoran y empujan bajo la alfombra las fallas.

Por supuesto, el hecho de que la técnica esté envuelta en misticismo y esté sobrevalorado no significa que no funcione.

La meditación está exagerada al 150%. La meditación no funciona.

Es una broma.

Si la meditación no funcionó, ya lo sabríamos.

O nosotros? Los médicos usaron la toma de sangre durante generaciones antes de descubrir que generalmente estaba haciendo más daño que bien.

La meditación parece tener grandes efectos. Según un estudio, la meditación puede reducir el dolor del síndrome del intestino irritable (IBS) 30%.

Tengo IBS! La meditación puede reducir mi dolor? Inscríbeme!

Pero una mirada más cercana dejó las fotos menos claras:

• En un estudio de deterioro, la meditación no fue más efectiva para reducir el dolor que ser colocado en un grupo de apoyo.
• En un estudio de fibromialgia, la meditación redujo el dolor en un 17%. Sí! 🙂
• En otro estudio de fibromialgia, la meditación redujo el dolor en solo un 6%, lo mismo que el grupo de control. No! 🙁

(Los emoticones están ahí porque tengo fibromialgia: esos resultados del estudio son personales.)

Por qué los resultados variables?

Porque algunas personas son idiotas y no saben cómo meditar adecuadamente.

No.

Las personas son diferentes. Para algunos, la meditación cambia la vida. Para otros, no hace nada.

La evidencia de que la meditación de la atención plena reduce el dolor crónico para la persona promedio es fuerte.

Pero ¿reducirá el dolor crónico para mí en particular?? No hay datos que puedan responder a esa pregunta. Todo lo que podemos ver son los promedios.

¿Funciona la meditación??

Más específicamente, ¿qué efectos tienen la meditación y la meditación del mantra en el estadounidense promedio??

De los beneficios comúnmente atribuidos a la meditación, la meditación es más efectivo a mejorar la calidad de sus relaciones y menos efectivo Al aumentar su memoria e inteligencia.

Bueno, la meditación es en realidad menos efectiva para ayudarlo a levitar, pero para cualquier lector de este blog que sea obvio.

En otras palabras, Sí, inteligencia emocional y No 486 x 713 Inteligencia.

Eso es increíble!

Según la vista interna, soy una buena persona y una pareja para mi esposa imaginaria, por lo que es poco probable que nos divorciemos. Según la vista externa, el 40% de los matrimonios terminan en divorcio.

Cualquier cosa que pueda hacer para aumentar mis posibilidades de éxito que pueda estar seguro de que lo haré.

Otra sorpresa fue que La meditación disminuyó la emoción negativa tres veces más que aumentó la emoción positiva. Ansiedad se puso!

Eso no debería haberme sorprendido. La meditación inicialmente llamó la atención por su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad. Las formas de meditación que se centran en la emoción positiva, como la meditación de la amabilidad, solo recientemente comienzan a recibir interés.

Entonces, ¿la meditación trabaja milagros?? No. Pero mejoras notables? Absolutamente.

[Los mantras a menudo son una gran parte de la meditación. Pueden actuar como afirmaciones y también ayudarlo a concentrarse y guiar la meditación. Mira esta guía completa de Mantras.]

¿Son los efectos de la meditación más grandes de lo que uno obtendría de ejercicios similares??

En 2007, la respuesta salió inequívocamente como no. Según un metaanálisis de 813 estudios realizados por el centro de práctica basado en evidencia de la Universidad de Alberta, la meditación no fue más efectiva que el yoga o el qigong para reducir la ansiedad, el estrés y la presión arterial.

En 2014, un metaanálisis de 18.753 estudios de meditación realizados por el Centro de Práctica de Evidencia de la Universidad de Johns Hopkins llegó a la misma conclusión.

En nuestros análisis de efectividad comparativa, no encontramos evidencia de que los programas de meditación fueran más efectivos que el ejercicio, la relajación muscular progresiva, la terapia del grupo cognitivo-conductual y otras terapias comparativas.

Y, sin embargo, esto contradice los resultados de un metaanálisis de 595 estudios realizados en 2013 por la Universidad de Chemnitz. Calcularon que la meditación era más efectiva que el entrenamiento de relajación y el ejercicio.

Bueno, perdón por los alemanes que leen esto, pero llevaré a Johns Hopkins sobre Chemnitz cualquier día de la semana.

También:

• Aunque los alemanes calcularon que la meditación era más efectiva que el entrenamiento de relajación y los ejercicios similares, la cantidad por la cual la meditación era más efectiva era pequeña.
• Al llegar a sus conclusiones, los investigadores de Johns Hopkins solo utilizaron los estudios de más alta calidad.

Según los investigadores de Chemnitz, solo el 15% de los estudios de meditación son de alta calidad para obtener datos útiles. Según los investigadores de John's Hopkins, el número es aún más bajo, al 4%.

Déjame darte un ejemplo de un estudio de meditación típico y sus problemas.

Los investigadores pueden preguntar a los voluntarios, que están interesados ​​en aprender meditación y contribuir a la ciencia. De esos voluntarios, la mitad se superará al programa de meditación y la otra mitad en el grupo de control.

El propósito de tener un grupo de control es garantizar que los efectos del tratamiento no se deban al efecto placebo.

El problema es que no hay cegamiento, y el grupo de control apesta. El cegamiento es importante porque si una persona sabe que está haciendo algo que se supone que los hace más felices, el efecto placebo se activará para proporcionar el cambio. Es por eso que a los pacientes no se les dice si obtienen la píldora de azúcar o el medicamento real en los ensayos clínicos.

Pero con estos estudios, no hay cegamiento. El grupo de control generalmente involucra algo que obviamente no es meditación, como ser parte de un grupo de apoyo o recibir educación sobre la salud. Entonces, si está recibiendo instrucciones de meditación, sabe que está en el grupo, lo que se supone que verá los beneficios.

Por otro lado, puede no importar que los efectos se deban al efecto placebo. Más feliz es más feliz, independientemente de la razón.

El 50% de las píldoras de azúcar supuestamente recetadas del médico.

¿Cómo podría la meditación no ser más efectiva que el ejercicio o el yoga??

Después de todo, los científicos han escaneado los cerebros de los meditadores maestros y han demostrado que sus cerebros han sido re-cableados en máquinas de felicidad.

Por un lado, esos escaneos cerebrales no son de John Doe, son de personas como Tenzin Gyatso, que han meditado por decenas de miles de horas. Por otro:

1. Esos maestros son budistas. Creen que la meditación conducirá a la iluminación. Al menos algunos de los beneficios de la meditación son un efecto placebo. Cuanto más fuerte sea su creencia, más fuerte es el efecto placebo.
2. Esos maestros han evitado parcialmente el problema de los rendimientos decrecientes. Entenderás de lo que estoy hablando cuando leas la siguiente sección.
3. El ejercicio, la relajación muscular progresiva y el yoga son increíbles y subestimados.

Bien!

A quién le importa si la meditación es tan efectiva como el yoga? El yoga es muy efectivo.

A quién le importa si Meditate es tan efectivo como ver a un terapeuta profesional? ¿Prefieres sentarte en silencio y meditar algunas veces a la semana, o sobre analizar tu infancia, una y otra vez??

Pero que la meditación funciona significa poco si lleva años ver cualquier beneficio. Seamos honestos. Somos humanos, por definición, eso significa que somos miope.

¿Cuánto tiempo tarda la meditación en trabajar??

Con la práctica, esperaría que obtenga cada vez más beneficios de la meditación. Quizás algo como el gráfico a continuación.

Para bien y para peor, ese no es el caso. Sí, dije para mejor y peor.

Los meditadores experimentan una aparición rápida de beneficios, después de lo cual la meditación adicional tiene efectos cada vez más pequeños.

Eso significa que meditar durante diez años no te transformará en un sabio Zen. Pero eso también significa que aunque tu gurú podría decirte que la paciencia es necesaria, eso no es cierto.

Aquellos que meditaron durante un mes tuvieron mejoras similares a sus variables psicológicas como las meditadas durante medio año.

O para voltear esa cita, si no está viendo muchos cambios después de unas pocas semanas, es probable que no.

Estos son los beneficios reales que puede esperar:

Fueron estos datos los que me empujaron más allá de mi indecisión. Aquellos que meditan durante un mes ven en promedio el 60% de los beneficios de los meditados durante 10 años.

Hay algunos cambios más sutiles que no han sido capturados por la investigación, pero lo que esto significa es que aquellos que meditan durante un mes ven aproximadamente el 60% de la reducción del estrés, la satisfacción de la relación, la empatía y los beneficios emocionales positivos como los meditados por diez años.

Noticias absolutamente fantásticas! No tienes que esperar meses o años para sentirte mejor.

Loco, ¿no?? Tan loco que probablemente estés pensando que mejor ignore esos resultados.

No. No es tan loco en absoluto.

Hay dos cosas sucediendo.

La meditación es dura.

Al predecir los efectos de la meditación, la cantidad de tiempo que los participantes pasaron meditando cada día, en lugar del número total de horas de práctica meditativa durante su vida tuvo más efecto.

Eso significa que si medita durante las próximas dos horas, es probable que vea más beneficios que su vecino que ha estado meditando durante diez años pero ha estado fuera de la pista durante el último mes.

Sí, la meditación causa cambios a largo plazo en su cerebro. Pero son más efectos a corto plazo son significativamente más grande.

Eso significa que una razón por la cual los meditadores experimentados obtienen más beneficios que las personas nuevas es simplemente que pueden meditar más tiempo.

En el laboratorio, donde se realizan la mayoría de los estudios, los participantes son colocados en una habitación y luego se les dice que medite durante 30 minutos. Puedes estar seguro de que realmente lo hacen (o al menos se esfuerzan por mucho).

En la vida real, es posible que se produzca un objetivo de meditar durante 30 minutos. Pero 5 minutos después, has perdido tu enfoque, te has aburrido y has decidido dejar de fumar.

Entonces, si desea obtener el 60% de los beneficios de aquellos que han estado meditando durante 10 años, debe meditar tanto como los del estudio de meditación promedio: de 2 a 3 horas a la semana.

Si crees que puedes hacerlo, genial.

Pero la lección es que, si puedes encontrar una buena clase de meditación, estarás mejor.

No he tenido suerte: todas las clases a las que he ido hasta ahora han involucrado al instructor que pierde 30 minutos de mi vida predicando sobre los males del apego. Pero estoy seguro de que no he mirado lo suficiente.

La meditación no es inmune a las leyes del universo.

Por favor, no me digas que la meditación es el camino hacia la felicidad. Para nosotros, gente con trabajos, vidas y pasatiempos y sueños, es una afirmación falsa.

Más allá de una hora a la semana, la correlación entre las horas de práctica de meditación y los beneficios es pequeña.

Este es un hallazgo verdadero de todos los estudios de meditación que he visto.

Desglosemos esa declaración.

En un estudio de meditación típico, los participantes podrían ser llevados a través de dos o tres clases por semana, y luego se les pidió que también medite por su cuenta. A medida que avanza el estudio, se miden los participantes.

¿Informan una mayor satisfacción con la vida?? ¿Es su presión arterial más baja?? ¿Es su cónyuge más feliz con su comportamiento??

Luego, estos resultados se comparan con cuántas horas meditaban. Son aquellos que informaron meditar durante 4 horas a la semana que informan una salud significativamente mejor y la satisfacción matrimonial que aquellos que informaron meditar solo 1 hora a la semana?

La respuesta suele ser no.

Aquellos que informaron meditar durante 1 hora a la semana informan un cónyuge mucho más feliz que los que informaron 0 horas. Pero aquellos que informaron 4 horas no ven los resultados tan diferentes de los que informaron solo 1 hora.

No es que quiera darte una excusa para ser perezoso. Así es como parece funcionar la meditación.

La primera vez que vi eso en los datos, estaba confundido. ¿Fue una casualidad?? La segunda vez, estaba aún más confundido. Otra Fluke? La vigésima vez que lo vi, me di cuenta de algo en lo que debería haber pensado desde el principio: la meditación no es inmune a las leyes del universo.

A los evangelistas de la meditación les gusta vender la meditación como la cura para todos nuestros ails. La meditación es misteriosa, y a la gente le gusta las respuestas de una palabra a sus problemas.

No. Meditación es eficaz. Pero efectivo de la misma manera que el ejercicio, la gratitud y el dinero son efectivos.

• Los primeros 20 minutos de ejercicio a la semana representan casi todos los beneficios de mortalidad del ejercicio.
• Los primeros 3 minutos de práctica de gratitud a la semana ofrecen tantos beneficios de felicidad como los próximos 20 minutos.
• Los primeros $ 60,000 de ingresos ofrecen el 90% de los beneficios de satisfacción con la vida de alguien que gana $ 120,000. Es por eso que deberías hacer muchas compras pequeñas.

Eso no significa que no deba hacer ejercicio durante más de 20 minutos a la semana, que no debe utilizar el truco de gratitud, o que no debe intentar aumentar sus ingresos más allá de los $ 60,000.

Solo tenga en cuenta: retornos decrecientes.

La meditación es la misma.

La buena noticia es que con quince minutos de meditación al día, puede obtener la mayoría de los beneficios.

La mala noticia es que si quieres aún más beneficios, tendrás que diversificarte.

20 minutos de ejercicio más 20 minutos de meditación son varias veces más efectivos que 40 minutos de cualquiera de los dos.

Puede incorporar tipos adicionales de meditación, tal vez la meditación de la bondad amorosa además de la meditación de la atención plena. O puedes incorporar hacks de felicidad adicionales.

Diversificar. Consejos de oro para invertir no solo su dinero sino también su tiempo de tracción de la felicidad.

Solo una pregunta más restante.

Que tipo de meditación?

Hay cientos de tipos de meditaciones. Pero debido a que la meditación trascendental y la meditación de atención plena son las más populares aquí en Occidente, también son los más estudiados. Todavía no hay suficientes datos sobre esos otros tipos para hacer conclusiones.

Cuando vivía en Nueva York, me uní a una clase de meditación donde hicimos un tipo diferente de meditación cada semana. En total, había 24 meditaciones diferentes (renuncié antes de que llegáramos a cualquier repetición).

Los dos más comunes son la meditación trascendental y la meditación de atención plena.

En la meditación trascendental, una persona repite en su cabeza, una y otra vez, un mantra. El mantra es típicamente sin sentido, e.gramo. "Eng o Shirim."El propósito es centrarse en repetir el mantra," Eng, Eng, Eng, Eng, Eng, Eng, Eng, Agh! esto es aburrido, eng, eng, eng, ing,."

En la meditación de la atención plena, una persona generalmente se enfoca en su respiración. El objetivo es usar la respiración como ancla. Surgirán los pensamientos. El propósito es obtener una conciencia separada de esos pensamientos y luego volver a dirigir la atención a la respiración de uno.

Mis dos explicaciones son simplificaciones, por supuesto. Aquí hay dos tipos adicionales de meditación:

En la meditación amorosa, uno intenta generar sentimientos de amor y compasión. Por lo general, se le dice a uno que se concentre en generar amor y amabilidad por sí mismos, luego tratar de hacer lo mismo por alguien cercano a ellos, generalmente su maestro, luego tratar de hacer lo mismo por alguien menos cercano, como un amigo, luego tratar de hacer lo mismo para alguien neutral, y finalmente para alguien a quien no les gusta. El propósito es mejorar cada vez más para generar amor y compasión por comando.

En la meditación de la muerte, uno contempla la fragilidad de la vida. El propósito religioso es liberar nuestro desapego de la vida, pero desde una perspectiva secular, esta meditación aumenta la apreciación. De hecho, es bastante similar a la visualización negativa, una técnica de que soy un gran admirador de.

Hay muchos más. Además, no hay nada divino en estas meditaciones. Una sesión enfocada de diario de gratitud es similar a la meditación. La característica clave de ambos es que implican enfocar la atención de la mente de una manera que piratean la felicidad.

Entonces, por ahora, nos mantenamos con trascendental y atención.

Según el metaanálisis de 2013, la meditación de atención plena tiene el mismo tamaño de efectos que la meditación trascendental.

Eso sugeriría que la decisión de qué tipo de meditación para elegir no importa. No, lo hace!

Aunque el tamaño de los beneficios era el mismo, los beneficios en sí fueron diferentes.

Pero según el metaanálisis de 2014, la meditación de atención plena es más efectiva que la meditación trascendental.

También es mejor la meditación de la atención plena o no? Qué análisis creer?

Creo que la meditación de la atención plena es más efectiva. Muchos estudios trascendentales (TM) están patrocinados por TM®, la empresa multimillonaria. Así como tengo cuidado cuando una compañía farmacéutica dice: “Mira, nuestros estudios muestran que nuestro medicamento es seguro y efectivo!", Tengo cuidado cuando TM® dice:" Mira, nuestros estudios muestran que TM es el mejor!"

Incluso los alemanes admitieron que los estudios de TM exhibieron signos de sesgo.

No estoy acusando a los investigadores farmacéuticos o de fraude deliberado. Solo entusiasmo y cognición motivada.

Pero si tiene curiosidad, haga clic aquí para ver un resumen gráfico del metaanálisis de 2013.

Según el metaanálisis de 2013, la meditación trascendental es una y media de veces más efectiva que la meditación de atención plena para reducir la frecuencia e intensidad de la emoción negativa.

Efectos de la meditación trascendental

Por otro lado, la meditación de la atención plena es una y media de veces más efectiva para reducir el estrés y aumentar la atención plena.

Efectos de la meditación de atención plena

Eso significa que El tipo de meditación que es mejor para usted depende de sus objetivos (al menos, según los alemanes).

Con toda la investigación en mi haber, finalmente me sentí cómodo tomando una decisión.

Decidí 15 minutos de meditación de atención plena cada día.

Los resultados han sido hermosos.

No creí a mi tío cuando me dijo que solo unas pocas semanas de meditación habían reducido significativamente su estrés. Ahora lo hago.

Cinco semanas en una práctica regular, puedo finalizar muchos de mis patrones de pensamiento negativos. También me siento menos estresado, lo cual es genial. Dirigir su propia empresa no es tan relajante.

Pero no me estoy deteniendo aquí. Después de unos meses, tengo la intención de agregar 15 minutos de otro tipo de meditación, tal vez la bondad amorosa, pero aún no estoy seguro.

Recuerde: la persona promedio que medita durante un mes ve el 60% de los beneficios de reducción del estrés y alivio del dolor como la persona promedio que medita durante 10 años.

Si quieres hackear tu felicidad, comienza a meditar ahora!