Las 10 mejores habilidades de afrontamiento, una lista para que los adultos sean ansiedad y estrés

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La ansiedad es una condición desencadenada principalmente por alguna forma de estrés. Casi todos experimentan sentimientos de ansiedad de vez en cuando, pero algunas personas lo experimentan a largo plazo.

Los médicos se refieren a la ansiedad crónica como trastorno de ansiedad, un trastorno mental común que afecta a más de 40 millones de adultos estadounidenses de 18 años o más cada año.

Síntomas incluir nerviosismo, una sensación de que sucederá algo malo, respiración rápida, latidos latidos, temblores y sudoración. En algunos casos, hay una sensación de temor o un inmenso miedo que está fuera de proporción con el peligro real. A veces, no se plantea ningún peligro.

Dado que el estrés y la ansiedad crónicos tienen el potencial de interrumpir las rutinas cotidianas, es útil tener un Lista de habilidades de afrontamiento práctico que puede facilitar la vida. Sigue leyendo para descubrir algunos pasos/ideas simples que pueden hacerte sentir mejor para trabajar, socializar y disfrutar de tus relaciones cercanas.

Tabla de contenido

¿Cuáles son las habilidades de afrontamiento??

Hacer frente es la capacidad de lidiar con el estrés y los desafíos no deseados que la vida le arroja. Los pensamientos y comportamientos en los que confía para manejar situaciones estresantes y emociones negativas se llaman habilidades o estrategias de afrontamiento.

Los pensamientos y los comportamientos son conscientes y voluntarios y son diferentes de las reacciones o mecanismos de defensa. Cada persona tiene un estilo de afrontamiento diferente en respuesta al estrés, ya sea positivo (saludable/adaptativo) o negativo (no saludable/desadaptativo).

Comportamientos positivos de afrontamiento, Como se explica en la lista de habilidades de afrontamiento, tienen la intención de ayudarlo a manejar los sentimientos negativos sin empeorar las cosas. Los psicólogos también fomentan afrontamiento proactivo Como estrategia de gestión del estrés para neutralizar el estrés y los síntomas de ansiedad relacionados en el futuro.

Factores que influyen en los estilos de afrontamiento para adultos

Nuestro método predeterminado para abordar el estrés a menudo se vincula con la forma en que nuestros cuidadores, maestros y otros en nuestro entorno social manejaron dificultades a nuestro alrededor como niños. Como fuimos muy impresionables, no pudimos evitar copiar sus estilos de afrontamiento, ya sean positivos o negativos.

Por ejemplo, si viste a tus padres ser agresivo o beber alcohol Cuando estaban enojados o preocupados, podrías hacer lo mismo. Aprendiste que esa era la forma correcta de manejar los sentimientos y situaciones negativas. Algunos padres retirarse o descuidados a sí mismos o a sus hijos.

En la edad adulta, nuestros rasgos de personalidad pueden crear una tendencia a responder de manera inútil. Sin embargo, podemos tomar la iniciativa de usar pensamientos y comportamientos positivos para cambiar el resultado de cómo nos sentimos. Los factores que influyen en el cambio incluyen el desarrollo de inteligencia emocional y un mayor sentido de autoconciencia.

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Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS), la ansiedad a largo plazo o los trastornos de ansiedad pueden caer en cinco categorías principales de la siguiente manera:

• Trastorno de ansiedad generalizada (GAD)
• Trastorno de ansiedad social (triste) o fobia social
• Trastorno de pánico
• Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
• Trastorno obsesivo compulsivo (TOC)

Gad es el tipo de ansiedad más común. 6.8 millones de adultos estadounidenses se ven afectados por GAD. Gente con gad preocuparse durante todo el día sobre la vida cotidiana, lo que hace que sea más difícil concentrarse en el trabajo o terminar las tareas diarias.

Ya sea que esté buscando manejar la ansiedad ocasional o los síntomas crónicos, existe la posibilidad de que la lista de habilidades de afrontamiento proporcione alivio. Los métodos simples implican trabajar su cuerpo y cerebro o cambiar sus pensamientos y mentalidad. Por cierto, también pueden trabajar para controlar los síntomas de la depresión si le diagnostican ansiedad y depresión.

1. Cuestiona tus sentimientos

Pregúntese "Por qué me siento de esta manera?" Conciencia de los síntomas o sentimientos puede cambiar su perspectiva y ayudar a mejorar su estado de ánimo.

2. Cuenta lentamente a diez

Contar de uno a 10 o más le quita la mente de sus problemas y lo enfoca en la actividad misma. Aumente la relajación contando con los ojos cerrados.

3. Desahogar a alguien en quien confíes

Descarga a alguien que no lo juzgará pero validará sus sentimientos. Te sentirás "más ligero" a medida que disminuyan la tensión y las emociones negativas acumuladas.

4. Ten pensamientos positivos

Deje que su mente se desvíe hacia los tiempos felices o piense en cosas positivas que podrían suceder en el futuro. Replantear la situación para verlo de manera positiva.

5. Tómese

Detente y descansa tu cuerpo para recuperar tu energía física y emocional. Si quieres, solo siéntate en un rincón tranquilo y no hagas nada.

6. Tomar una siesta

Si es práctico, asfárese en la cama para un poco de cierre. Es mi forma favorita de desestresar y recargar. Te despertarás sintiéndose energizado, relajado y de mejor humor.

7. Socializar

Aislar aumenta la frustración y la ansiedad. Salir para actividades divertidas con amigos puede darle un renovado sentido de propósito.

8. Conocer los desencadenantes

La ansiedad se desencadena al ver a ciertas personas, estrés, cafeína o falta de sueño. El conocimiento de qué causa un episodio de ansiedad puede ayudarlo a prepararse mentalmente para manejar su respuesta.

9. Use técnicas de respiración

Se cree que respirar profundamente controla el sistema de lucha o huida del cuerpo responsable de hacerte sentir estresado, temeroso o nervioso.

10. Consigue un poco de luz solar

Si tiene ansiedad y depresión, la luz solar de la mañana puede ayudar aumentando una hormona (serotonina) en el cerebro responsable de regular el estado de ánimo.

11. Dar un paseo

Caminar es una forma de ejercicio de relajación que ayuda a reducir el nivel de las hormonas del estrés, ya sea que se haga en una cinta de correr o al aire libre en un entorno pintoresco.

12. Hacer deporte

Las actividades como el golf, el tenis o el voleibol requieren un enfoque que pueda ayudarlo. Los niveles de hormona del estrés también disminuyen cuando estás activo.

13. Bailar

Encienda su lista de reproducción favorita y se mueva. El baile se puede usar para dejar escapar emociones negativas. Swever, quemarás calorías y tendrás el estrés bajo control.

14. Lee un buen libro

Es fácil perderse en la intriga de una historia ficticia. Estarás tan atrapado con lo que sucederá a continuación que no te darás cuenta de lo relajado que estás.

15. Color en un libro

Colorear ayuda a calmar el área del cerebro responsable de los sentimientos de miedo. Te coloca en un estado meditativo y ayuda a contrarrestar los pensamientos de carreras.

dieciséis. Mantén un diario

Escribe tus pensamientos, sentimientos y lo que crees que desencadena las condiciones. Puede descubrir que el pensamiento negativo es un desencadenante y determinar cómo manejar esos pensamientos.

17. Escribir una carta

Escribir le permite expresar sentimientos relacionados con un evento infeliz o un trauma pasado. Escribe sobre algo positivo, como tu mejor día, para combatir la tristeza o el estado de ánimo bajo.

18. Lista de sus cualidades positivas

Una vez que haya hecho eso, lea cada elemento en voz alta. Con suerte, recordarte lo increíble que te pones una sonrisa en tu rostro.

19. Hacer una lista de gratitud

Deletrear las cosas por las que más estás agradecido en medio de la adversidad sirve como un recordatorio de que la vida no es tan mala.

20. Escribe una publicación de blog

Escribir tus pensamientos puede ser bastante terapéutico, en realidad. Es fácil perderse en un tema que te apasiona, como "Cómo manejar la ansiedad."

21. Hacer una tarjeta de felicitación

Cortar y diseñar papel para hacer una tarjeta es una forma terapéutica para tranquilizar los pensamientos de carreras y la ansiedad sobre el futuro.

22. Escribir un poema

¿Qué tal un poema relacionado con lo resistente que eres?? Incluir atributos positivos sobre usted sirve como un recordatorio de que tiene lo que se necesita para superar la adversidad.

23. RIP PAPER en pedazos

Puede golpear una almohada o dos para aliviar el estrés de la ira y el resentimiento. Sácalo en algunas hojas de papel en su lugar. Solo llega a rasgarse.

24. Usa una bola de estrés

Los médicos dicen que el movimiento de apretar una bola de estrés ayuda a relajar los músculos apretados y permitir que su cuerpo libere la tensión. La herramienta de afrontamiento también libera ansiedad y aumenta la concentración.

25. Practicar yoga

El yoga calma y aclara tu mente mientras relaja tu cuerpo. Las hormonas para sentirse bien producidas durante esta forma de ejercicio también aumentan el estado de ánimo. Aprende a meditar.

26. Meditar

Use la meditación para reenfocar su atención en algo relajante o agradable. Deberías sentir una sensación de calma y equilibrio.

27. Beber té de hierbas

Beber de té de hierbas para la ansiedad y el estrés se remonta a siglos. Las hierbas como la lavanda y la manzanilla contienen ingredientes naturales que calman el sistema nervioso.

28. Come un refrigerio saludable

Estrés.Org recomienda bocadillos que anulen el estrés, como chocolate negro, edamame, bayas y aguacates. Estos alimentos contienen magnesio que equilibra el estado de ánimo, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes.

29. Desafiar los pensamientos negativos

Los patrones de pensamiento negativos pueden hacerte atrapado en un bucle de estrés y ansiedad. Alivia tu mente cuestionando la validez de esos pensamientos. Replantearlos para ver el lado positivo.

30. Resistir la rumia

Mediar en el pasado prolonga los sentimientos negativos atribuidos a él. Aceptar que no puede controlar lo que sucedió te ayuda a dejar ir pensamientos no deseados e intrusivos.

31. Deja de catastrófizar

Evitar esperar el peor resultado enfocándose en 'qué es' en vez de 'Y si,' Y no adjunte significado a sus pensamientos.

32. Use el diálogo interno positivo

Date algo positivo que te ayude a superar el revés. "Estoy a salvo," y "Estoy tranquilo y a gusto" son afirmaciones que puedes repetir.

33. No te preocupes por las cosas pequeñas

Dejar que los problemas menores te irriten es una receta para el estrés y la ira continuos. Mantenerse tranquilo y equilibrado y permitir que algunas cosas funcionen.

34. Establecer límites firmes

Simplemente dígale a la gente con qué acción no le puede sentir y no tolerará. Los límites le impiden estar ansioso y trabajado cuando vengan.

35. Zanja de personas tóxicas

Bloquear, eliminar o no hacer contacto con aquellos que no respetarán sus límites. Parece drástico, pero distanciarse a sí mismo ayuda a proteger su bienestar mental y físico.

36. Celebra las pequeñas victorias

Date unas daño en la espalda por cada logro, no importa cuán pequeño parezca. Mostrar autocompasión y amor propio de esta manera debería hacerte sentir mejor contigo mismo.

37. Deja ir la necesidad de control

Es imposible para ti tener el control de todo para sentirte a gusto. Esa necesidad de certeza solo crea más ansiedad.

38. Practica la atención plena

La atención plena es la práctica de crear conciencia en el momento presente. Evita que sus pensamientos se despliegan a escenarios desagradables.

39. Trabajo delegado

Dividir las tareas domésticas para que no esté asumiendo toda la carga de trabajo evitará que se sienta agotado y molesto.

40. Fomentar la independencia

Enseñe a los miembros del hogar a limpiar después de la casa. Que te da más tiempo para relajarte.

41. Conoce tus límites

Examinar por la borda con el trabajo aumenta los niveles de estrés y la posibilidad de cometer errores. Detente y vuelva a elegir las cosas más tarde.

42. Ir a caminar

Camina por tu casa o en un parque local. Concéntrese en la naturaleza para evitar ahogarse en pensamientos negativos.

43. Trotar en su lugar

Use esta habilidad de afrontamiento como alternativa si no es práctico salir al aire libre. Tiene los mismos efectos beneficiosos que correr.

44. Cantar una canción

Cantar ayuda a mejorar la respiración y los niveles más bajos de cortisol, lo que ayuda a relajar su cuerpo y mente.

45. Tocar un instrumento

La música de una guitarra o piano reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca y le permite reenfocar sus pensamientos.

46. Tomar una ducha tibia

La terapia de agua tibia ayuda a aliviar los músculos tensos. Cierre los ojos y sienta la acaricia de agua sobre su piel.

47. Llamar a un amigo

A veces tienes que llamar a un amigo para desahogarte o simplemente hablar para redirigir tus pensamientos.

48. Abrazar a un ser querido

Abrazar es un acto de afecto que es bastante alivio. Te sentirás cercano, buscado y amado.

49. Acariciar a tu perro o gato

Los perros y los gatos sirven como compañeros si estás experimentando soledad y ansiedad. Acariciar su pelaje proporciona comodidad y alivio.

50. Ayuda a alguien que lo necesita

La investigación muestra que los actos de amabilidad también benefician al donante. Los beneficios incluyen un sentido de satisfacción y felicidad.

51. Visualiza tu lugar favorito

¿Es una playa en Hawai donde viste el amanecer?? Olvida sus preocupaciones recordando el impresionante paisaje.

52. Han establecido rutinas diarias

Las rutinas le dan algo que hacer durante todo el día y mantenga su mente ocupada.

53. Jugar un juego cerebral

Ya sea crucigrama o scrabble, los juegos de cerebro te distraen de pensamientos angustiantes.

54. Mira tu programa favorito

Recomiendo un programa que te haga reír o sumergirte en algo ficticio.

55. Leer memes divertidos

No hay escasez de memes en línea para romper. La risa ayuda en la relajación muscular y los síntomas de ansiedad de combate.

56. Concéntrese en un objeto

Podría ser un bolígrafo o una taza de té. Míralo, tócalo, muévalo. El objetivo es cambiar su enfoque a otra cosa.

57. Cierra tus ojos y relájate

Retira la cabeza sobre una silla, cierra los ojos y deja que la pesadez caiga de tu cuerpo. Respira profundamente.

58. Escuche a los pájaros chirriar

Salir y colgar con los pájaros en tu patio trasero como yo. Los sonidos de la naturaleza y los pájaros chirridos felizmente tienen una forma de levantar mi estado de ánimo.

59. Organizar algo

Organizar cualquier cosa, desde su escritorio, habitación o armario a su despensa. Organizar requiere movimiento y enfoque, lo que te ayuda a calmarte.

60. Lavar los platos a mano

Abandona el lavavajillas y frota esos platos sucios individualmente. Mantenga su mente centrada en la actividad en cuestión.

61. Jardín

Cuidar plantas puede proporcionar un sentido de propósito. Te sentirás elevado al ver una nueva hoja o flor de floración.

62. Cocinar o hornear

Dirija su atención a hornear o cocinar su comida favorita. Cierra los ojos y disfruta del aroma que llena el aire.

63. Complementarte a ti mismo

¿Cuándo fue la última vez que dijiste algo agradable para ti mismo?? Mira en el espejo. Recuérdate lo hermoso y fuerte que eres.

64. Prepararte

Ponte tu atuendo favorito, haz tu maquillaje y peina tu cabello. Te mereces mirar y sentirte increíble.

sesenta y cinco. Reminisce en fotos antiguas

Es hora de sacar esos álbumes antiguos o cavar en su archivo digital. Seleccione fotos que le recuerden momentos felices, como su graduación o el nacimiento de su hijo.

66. Dibujar dibujos animados divertidos

El dibujo es una forma de creatividad y a menudo los terapeutas lo recomiendan como un relevista del estrés. Los dibujos animados divertidos pueden hacerte reír tus sentimientos negativos.

67. Leer citas inspiradoras

Restaurar su equilibrio y estado de ánimo pacífico puede ser tan fácil como leer citas positivas para la ansiedad y el estrés. Aquí hay uno. "La paz interior comienza en el momento en que eliges no permitir que otra persona o evento controlen tus emociones." - Pema Chodron

68. Escriba un nuevo objetivo

Tal vez las cosas no funcionen en este momento. Establezca otro objetivo que pueda ayudarlo a lograr el mismo éxito o incluso mayor.

69. Practicar gratitud

Es fácil pasar por alto todas las cosas positivas que te sucedieron. Detente a reconocerlos y cómo han mejorado tu vida. Que debería poner una sonrisa en tu rostro.

70. Hacer las paces con el pasado

Acepta las cosas que no puedes cambiar. El pasado se fue. Deja ir a encontrar tu alegría de nuevo.

71. Habla con un terapeuta

Tal vez es hora de hablar con un terapeuta si su lista de habilidades de afrontamiento no está ayudando. Su terapeuta puede proporcionar otras herramientas de gestión del estrés y medicamentos de ansiedad si es necesario.

Pensamientos finales en la lista de habilidades de afrontamiento para el estrés y la ansiedad

Eso es verdad El estrés y la ansiedad ocasional son una parte normal de la vida. La hermosa parte es Tienes el poder de reducir el impacto En su vida diaria y salud mental eligiendo formas saludables de hacer frente a.

Lo mejor de todo es que las actividades enumeradas son simples y fáciles de hacer. No tienes que gastar dinero o salir de tu camino para sentirte mejor. La atención plena es uno de mis favoritos. Me permite vivir conscientemente consciente de mis pensamientos, emociones y entorno.

Puedo dejarlo ir, preocuparme menos y vivir más. Espero que estas 7 actividades de atención plena de 5 minutos para calmarte rápidamente.