7 actividades de atención plena de 5 minutos para calmarse rápidamente

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Hace años, hice un viaje a Italia y me asombró la belleza del país. Sin embargo, años después, una de las cosas que aún se destaca para mí fueron los increíbles limones! Aparentemente, la región en la que estaba era conocida por los limones, por lo que hicimos una gira de día entero que giraba en torno a mi fruta cítrica favorita.

En la primera parte de la gira, se nos indicó tomar un limón y rascar la piel con las uñas. Mientras lo hacíamos, el aroma más sorprendente me adormeció la nariz mientras un poco de aceite rociaba la piel.

En todos mis años de consumo de limones en mi té, limonada, pastel de merengue de limón, etc. Nunca antes había notado un aroma tan intenso. A continuación, cenamos en varios artículos hechos de limón ... donde pude saborear la dulzura del pastel de limón, el sabor de pescado de limón y el impacto del preciado licor de Limoncello.

El punto es que pudimos saborear y centrarnos realmente en los limones de una manera que nunca antes tuvimos que hacerlo: la piel, el color, el sabor, la sensación. ¿No sería genial si pudiéramos hacer esto todos los días con nosotros mismos?? Bueno, podemos si nos tomamos el tiempo para practicar la atención plena.

Tabla de contenido

Que es la atención plena?

La atención plena es un estado mental que es logrado a través de diversas actividades y ejercicios que lo ayudan a mantenerse enfocado en el momento presente en lugar de preocuparse por el futuro o reflexionar sobre el pasado. La atención plena también implica ser consciente de sus pensamientos, emociones, sensaciones y acciones en cualquier momento dado sin juicio ni críticas.

Muchas personas piensan que la atención plena lleva mucho tiempo practicar y se siente como una tarea cuesta arriba cuando comienzan sus primeras sesiones. Sin embargo, No necesitas pasar horas sentado con las piernas cruzadas con los ojos cerrados para tener algo de tranquilidad.

Puedes practicar la atención plena en cualquier momento, en cualquier lugar: Mientras viaja en el tren, durante el almuerzo, o incluso tan pronto como se despierta por la mañana, todo lo que necesita son cinco minutos a la vez!

Cómo la atención plena puede agregar a tu vida

Además de ser beneficioso para su salud general, practicar la atención plena tiene numerosos beneficios emocionales y mentales. Puede ayudarlo a sentirse más conectado con sus emociones, mejorar su claridad mental y enfoque, disminuir los niveles de estrés y reducir la ansiedad.

Además, se ha demostrado que practicar la atención plena te ayuda Mantenga un peso saludable, reduzca el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y mejorar su calidad de sueño.

Asi que, por que no intentarlo? Si no sabe por dónde empezar, consulte algunos de mis ejercicios y actividades de atención plena favoritos que pueden ayudarlo a mantenerse en calma en un mundo ocupado.

Siete ejercicios de 5 minutos para practicar la atención plena

Ejercicio 1. Respiración consciente

Respirar es la forma más natural de volver al momento presente. Cuando te sientas estresado, ansioso o frustrado, es fácil quedar atrapado en tus propios pensamientos y olvidar concentrarse en tu respiración. Cuando tiene en cuenta su respiración, es más probable que mantenga un estado de calma y reduzca los sentimientos de estrés y ansiedad.

Hay muchas maneras en que puede practicar la respiración consciente y una manera fácil de hacerlo es sentarse en una posición cómoda, cerrar los ojos y concentrarse en su aliento a medida que entra y sale de su cuerpo.

La próxima vez que se sienta estresado, ansioso o preocupado, pruebe este ejercicio de respiración rápida y vea qué tan rápido puede calmarse. Puedes hacer esto en cualquier lugar y en cualquier momento.

1. Siéntate en un lugar cómodo con los ojos cerrados.

2. Respira unas respiraciones profundas y concéntrese en tu respiración cuando entra y sale de tu cuerpo.

3. Cuando te sientas empezando a ponerse tenso, comienza a contar cada respiración mientras lo entabas dentro y fuera.

4. Cuando alcance los 10, comience a concentrarse en su cuerpo y las sensaciones que están presentes.

5. Tome nota de cómo se sienten sus pulmones, su estómago y sus músculos.

6. Haga algunas repeticiones más hasta que estén los cinco minutos.

Ejercicio 2. Respirar y estirarse

Mejore aún más su respiración consciente incorporando el cuerpo más completamente para estirar. Para este ejercicio, deberá sentarse en algún lugar. Entonces, si está en el trabajo, encuentre un momento tranquilo en su escritorio o en una sala de descanso vacía. Vaya a su automóvil por unos minutos si es necesario. Solo asegúrese de estar lo suficientemente cómodo como para estirar y sentarse un poco.

1.Primero encuentre un lugar cómodo para sentarse. No te preocupes por conseguir una estera de yoga. Puedes hacer estos ejercicios en un sofá o en una silla si quieres.

2. Con las manos sobre las rodillas, siéntate en una posición de las piernas cruzadas.

3.Levanta el pecho hacia adelante e inhala.

4. Mira hacia arriba mientras arquea tu espalda.

5. Lentamente comienza a exhalar mientras se curva la columna vertebral.

6. Siente el estiramiento en tu espalda mientras mete la barbilla en el área de tu pecho.

7.Hacer al menos cinco o más repeticiones.

Ejercicio 3. Yoga rápido

El yoga es una excelente manera de practicar la atención plena. Hay muchos tipos diferentes de yoga, pero la mayoría de las formas de esta práctica antigua implican movimientos lentos y conscientes, tanto dentro como fuera del tapete. También hay muchas prácticas de yoga guiadas que pueden llevarlo a través de poses, respiración y meditación.

Los beneficios del uso del yoga incluyen reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la flexibilidad y la postura, y aumentar la fuerza y ​​el tono muscular. Además, el yoga también puede ayudar a mejorar su respiración, frecuencia cardíaca y circulación. Si no tiene tiempo para una clase de yoga completa, hay muchas prácticas más cortas que se pueden hacer en solo cinco minutos.

Incluso si no eres un experto en yoga, aún puedes practicar yoga consciente siendo consciente de tus movimientos y sensaciones a lo largo de las poses. No se concentre en la perfección o mantenga la misma pose durante una cierta cantidad de tiempo.

Trate de concentrarse en el proceso de la pose en lugar del resultado. Cierre los ojos siempre que pueda y tómese su tiempo al pasar por las poses para asegurarse de que las esté haciendo correctamente.

Para este, actuemos como un lagarto. Esta pose consciente te ayudará a relajarte y estirar los flexores de la cadera.

1.Ponte las manos y las rodillas: en el piso, una estera o una cama.

2.Ahora coloque el pie derecho en el exterior de su mano derecha.

3. Esta rodilla derecha debe permanecer doblada sobre el tobillo derecho.

4.Coloque la mano derecha dentro del pie derecho.

5. Si es lo suficientemente flexible, baje y coloque su peso en sus antebrazos.

6.Durante este tiempo, siéntase y concéntrese en el estiramiento en la cadera izquierda.

7.Inhalar y exhalar lentamente cinco veces.

8.Cambie los lados y repita la misma postura. Intenta hacer algunas repeticiones.

9. Si quieres ser un poco juguetón, imagínesate como un verdadero lagarto.

Ejercicio 4. Sentido del cuerpo

Ahora es el momento de ponerse en contacto con tu cuerpo. A veces puede ser fácil no notar cambios dentro o fuera del cuerpo para bien o para mal. Afortunadamente, una rutina de escaneo corporal rápido puede ayudarlo a sintonizar con la forma en que se siente desde adentro hacia afuera.

1.Encuentra un lugar abierto en el piso para que te acuestes. Asegúrate de estar acostado boca arriba con las palmas hacia arriba.

2. A medida que te acuestas allí, comienza a escanear mentalmente tu cuerpo de la cabeza a los pies.

3. Tome la decisión de comenzar en la cabeza y avanzar hacia abajo o desde los pies y avanzar hacia arriba. Hagas lo que hagas, asegúrate de concentrarte en una parte de un cuerpo a la vez.

4. Para cada parte del cuerpo, hágase las siguientes preguntas: es algo apretado o dolorido? ¿Notas alguna incomodidad?? ¿Ha desaparecido alguna incomodidad previa?? ¿Su cuerpo se siente inusualmente frío o caliente considerando el clima de hoy??

5.Una vez que haya escaneado todo su cuerpo, siéntese lentamente y refleje

6.Si algo realmente se destaca, escríbalo en un diario y tome nota para más tarde.

Ejercicio 5. Los sonidos del silencio

El silencio es otra excelente manera de practicar la atención plena. Puede ser fácil quedar atrapado en el ruido y el caos de la vida cotidiana, por lo que tomar unos minutos de su día para practicar el silencio puede ayudarlo a volver a ponerse en contacto con usted mismo. ¿Sabías que practicar el silencio consciente puede mejorar tu memoria y conservar tu energía?? También se apaga con sus habilidades de atención y observación.

Empiece a practicar el silencio mientras espere algo o mientras esté en un lugar donde sabe que no se verá perturbado. También podría tomarse unos momentos de su día para sentarse en silencio mientras está en su viaje. Esto puede ser particularmente útil mientras viaja en el tráfico.

Si crees que es imposible dar tiempo en silencio en este mundo ocupado y fuerte en el que vivimos, piensa de nuevo!

1.Comience por apagar todo en la casa: el televisor, el teléfono, su computadora portátil,.etc.

2. Si tiene un perro, es posible que desee ponerlo fuera de su habitación.

3.Cierra las ventanas y cierre las persianas si quieres.

4. Ahora simplemente siéntate en algún lugar donde puedas estar cómodo durante cinco minutos.

5. Estar solo con tus pensamientos o no pienses en absoluto. Simplemente empape en la tranquilidad.

6. Si ayuda, encuentre un punto focal visual en el que concentrarse.

7. Después de cinco minutos, date un buen tramo.

Ejercicio 6. Elige un color

El mundo está lleno de muchos colores y esos diferentes colores a menudo pueden invocar diferentes emociones. Podemos asociar un color con un momento particular en nuestra vida o un evento. Por ejemplo, el morado es muy importante para mí porque era mi color de la escuela secundaria y es mi color favorito personal.

También asocio morado con los dulces olores de lavanda, que naturalmente encuentro muy calmante y atractivo. Entonces el morado representa principalmente la calma, pero también es nostálgico para mí.

Entonces, para este ejercicio, elija un color e intente nombrar tantas cosas como sea posible que ese color represente.

1. Nombrar un color.

2. Intenta pensar o nombrar en voz alta tantas cosas como sea posible donde verás este color. Por ejemplo, "Rojo, manzanas, sangre, fresas, arándanos, vestido sexy, etc."

3. Ahora piensa en cómo el color te hace sentir

4. ¿Te gusta este color? ¿Por qué o por qué no??

5. ¿Te gustan los objetos asociados con este color? ¿Por qué o por qué no??

Ejercicio 7. Saborear comida

Recuerda cómo hablé de los limones divinos de Italia? Bueno, claramente había visto y usado limones muchas veces antes de mi viaje a Italia. Sin embargo, ser absorbido y consciente de los limones hasta tal punto me hizo disfrutarlos en un nivel completamente nuevo que ha durado hasta el día de hoy. Podemos tener experiencias similares con todo tipo de alimentos en nuestra vida diaria practicando una alimentación consciente.

1.Elige un alimento. Puede ser algo que ya has probado o algo completamente extraño para ti.

2.Usa todos tus sentidos para comer, no solo el sabor. El sabor será lo último que usamos.

3.Tócalo, pasa los dedos sobre él y descrita. ¿Es la comida áspera, lisa, espinosa, borrosa??

4.Míralo desde todos los ángulos. Tenga en cuenta los colores, los tonos y las marcas. ¿Cómo es la comida formada?? ¿La forma te recuerda algo??

5.Como huele? ¿Es tan refrescante como un limón o un picante como Durian??

6.A medida que comienzas a masticar, piensa en el sonido de la comida.¿Es este alimento ruidoso para comer?? ¿Es crujiente o silenciosamente suave??

7.Por último, pero no menos importante, saborea y piensa en el sabor. ¿Cómo te hace sentir el sabor?? ¿Cómo puedes describirlo?? ¿Te hace pensar en desagradables almuerzos escolares o pastel de manzana de la abuela??

Pensamientos finales sobre ejercicios de atención plena

La atención plena no se trata de alcanzar algún tipo de estado trascendente de dicha, es sobre estar en el momento y centrarse en sus pensamientos, sentimientos y sensaciones. Se trata Reconocer y aceptar sus pensamientos y sentimientos como son ahora, en lugar de tratar de cambiarlos.

Hay muchas formas diferentes de practicar la atención plena. Lo que es importante recordar es encontrar el tipo particular de atención plena que funcione mejor para usted y se ajuste a su estilo de vida y rutina diaria. Debe hacer que sea un hábito para que sea efectivo.

Muchas personas les resulta útil crear un ritual matutino que les ayude a practicar la atención plena, estableciendo el tono para el resto de su día. Las actividades anteriores son solo ejemplos de las muchas formas de practicar unos minutos de atención plena diariamente. Es posible que desee elegir una actividad que realice todas las mañanas, o puede variar su rutina cada día.

También puede practicar la conciencia consciente durante todo el día tomando un descanso de lo que sea que esté haciendo y centrándose en el momento presente. Esto puede ser tan simple como cerrar los ojos y respirar profundamente siempre que sienta que está estresado o necesite reenfocar su atención.

La próxima vez que se sienta abrumado o estresado, pruebe una de estas actividades de atención plena de 5 minutos y vea qué tan rápido puede calmarse. También puede aprender más sobre la práctica de la atención plena en un grupo y leer el artículo 15 Actividades del grupo de atención plena para adultos.

Finalmente, si desea una forma simple de reducir su estrés y ansiedad, intente escribir estas 35 indicios de diario de atención plena para vivir más en el momento presente.