Cómo usar la regla 3-3-3 para calmar su ansiedad

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Si vives con ansiedad, sabes lo difícil que puede ser tu mente. La ansiedad puede dificultar concentrarse, dormir o incluso superar sus actividades diarias.

Afortunadamente, muchas técnicas pueden ayudar a calmar su mente cuando ocurre la ansiedad. Una de estas técnicas se conoce como la regla 3-3-3 para la ansiedad. En este artículo, hablaremos sobre qué es, cómo usarlo y cómo puede ayudarlo en su vida cotidiana.

Tabla de contenido

Que es la ansiedad?

En primer lugar, es normal tener preocupaciones y ansiedad ocasionales. La vida se complica y a veces te arroja a un bucle. Entonces nadie es inmune a los problemas que causan estrés y miedo. De hecho, la ansiedad es una respuesta evolutiva normal al peligro o al estrés.

Sin embargo, podría estar sufriendo un trastorno de ansiedad si sufre regularmente de miedo y preocupación. Si ha experimentado síntomas durante más de seis meses o si están interfiriendo con su vida, puede deberse a la ansiedad.

Las personas con trastornos de ansiedad pueden encontrar difícil concentrarse en el trabajo o en la escuela y tienen dificultades para funcionar debido a la ansiedad aplastante. Vivir la vida al máximo es difícil cuando el miedo y la preocupación se apoderan de tus pensamientos.

La ansiedad puede incluso hacer que se retire de oportunidades, relaciones o eventos sociales. Dichas actividades pueden ser una fuente de desencadenantes de ansiedad, que pueden diferir de persona a persona. Los desencadenantes podrían ser cosas grandes o pequeñas, como:

• Una entrevista de trabajo
• Moviente
• Conduciendo
• Volador
• Hablar en público
• Hablando con ciertas personas
• Estar en un gran grupo
• Miedo a objetos específicos como alturas o arañas
• El primer día en un nuevo trabajo o escuela

Entonces, ¿cómo sabe si lo que está experimentando es el estrés natural sobre una nueva situación o un trastorno de ansiedad??

Los síntomas de ansiedad pueden ser mentales o físicos. Con ansiedad, puede tener una sensación general de temor o fatalidad, incluso cuando no hay peligro inminente. Puede ser irritable, nervioso y tenso.

Es posible que no pueda dejar de pensar en los peores escenarios, superado con miedo al futuro o atrapado pensando en el pasado.

Los síntomas físicos de la ansiedad también pueden ser poderosos y debilitantes. Los síntomas de ansiedad incluyen hiperventilación, sudoración, frecuencia cardíaca de carrera, desestimación y malestar estomacal. Puede sentirse desconectado de su cuerpo o poco respiración, especialmente durante un ataque de pánico.

Hay varios tipos de trastornos de ansiedad que dan como resultado estos síntomas. Por ejemplo, muchas personas tienen fobias sobre situaciones u objetos específicos. Otros pueden tener ansiedad social en torno a situaciones sociales o hablar con la gente.

El trastorno de pánico causa síntomas físicos intensos que incluso pueden sentirse como un ataque cardíaco. El trastorno de ansiedad generalizado también es común, lo que hace que experimente miedo excesivo y preocupación sin ninguna razón definible.

Sin embargo, tu ansiedad se manifiesta, no estás solo. Más de 40 millones de adultos en los Estados Unidos solo sufren alguna forma de ansiedad y aún más niños menores de 17 años. Además, la ansiedad puede ser peor por la noche para algunas personas porque este es un momento en el que no hay distracciones, y puede quedarse solo con sus pensamientos.

Moverse a través de la vida con síntomas de ansiedad puede ser desalentador y desalentador. Puede sentirse impotente contra la ansiedad cuando se apodere de usted.

Pero la buena noticia es que hay muchas formas de manejar o reducir la ansiedad y volver al presente. Una forma de hacerlo se conoce como la regla 3-3-3.

¿Cuál es la regla 3-3-3??

La regla 3-3-3 para la ansiedad es un método simple para devolverle a su cuerpo y a tierra. Es accesible esta técnica porque puede practicarla en cualquier momento, en cualquier lugar y todo lo que necesita es usted mismo. La regla 3-3-3 también es lo suficientemente sencilla como para que los niños pequeños practiquen.

Hay tres pasos simples para practicar la regla de tres para la ansiedad:

1. Nombra tres cosas que puedes ver

Primero, mire a su alrededor y nombra tres objetos que te rodean. Podría ser cualquier cosa: un sofá, un jarrón, una mascota, un conjunto de llaves. Observe las características de estos objetos sin juzgar y piense en sus cualidades.

Podrías preguntarte de qué color es el pelaje de la mascota? ¿Cuántas llaves hay, y son grandes o pequeñas?? ¿De qué tipo de tela está hecho el sofá??

2. Nombra tres cosas que puedes escuchar

El segundo paso es centrarse en tres cosas que puedes escuchar. Nuevamente, querrás observar los detalles y cualidades de estos tres sonidos. Nombra lo que está causando estos sonidos y anote su tono y volumen.

3. Mover tres partes del cuerpo diferentes

Por último, moverás tres partes de tu cuerpo alrededor. Agite la cabeza, agita los brazos o pisotee los pies. Mueve los dedos o los dedos de los pies. Hacerlo ayudará a atraerlo de regreso a su cuerpo y al momento presente.

Eso es todo, solo contrata a tres de sus sentidos: vista, sonido y toque. Hacer la regla 3-3-3 puede ayudarlo a distraerlo de lo que sea que esté desencadenando su ansiedad. Funciona interrumpiendo sentimientos de pánico e impotencia y actuando como una herramienta de conexión a tierra.

Incluso puede practicar la regla 3-3-3 cuando no está experimentando activamente ansiedad. De esta manera, estará preparado para usar la técnica cuando lo necesite más en un momento de ansiedad.

Al igual que la meditación, es beneficioso entrenar su mente para encontrar la calma en la tormenta antes de que llegue la tormenta.

La regla 3-3-3 proviene de la atención plena

La regla 3 3 3 proviene de las técnicas de atención plena. La atención plena es una práctica de ser plenamente consciente en el momento presente, conectarse a propósito con lo que está sucediendo aquí y ahora.

En lugar de centrarnos en el pasado o el futuro, la atención plena nos permite reducir la velocidad y aprovechar la alegría del momento presente.

En este mundo ocupado, es fácil arraigarse en el ajetreo y el bullicio que impregna la sociedad. A menudo nos apresuramos de un lugar a otro, corriendo para completar tareas y hacer malabarismos con nuestra vida diaria.

Cuando estamos haciendo una tarea pero pensando en varias otras cosas, no estamos completamente presentes.

Pero todo este apresurado y haciendo su traslado. Puede promover el estrés, empeorar la ansiedad y disminuir nuestra felicidad.

Al ser intencionalmente conscientes, podemos volver a nosotros mismos y experimentar alegría en el momento presente, incluso cuando hacemos tareas mundanas como lavar los platos o conducir al trabajo.

La idea de la atención plena se origina en la filosofía oriental y budista. Pero sus beneficios están científicamente probados y pueden afectar positivamente muchos aspectos de su vida.

Las prácticas de atención plena podrían incluir meditación, practicar gratitud, recitar afirmaciones de atención plena, técnicas de respiración o métodos como la regla 3-3-3.

Otras formas de calmar una mente caótica

Similar a la regla 3-3-3 es la Método 5-4-3-2-1. Esta técnica también aprovecha la potencia de conexión a tierra de los cinco sentidos. Con 5-4-3-2-1, solo nombra cinco cosas que ves, cuatro cosas que puedes tocar, tres sonidos que escuchas, dos olores que observas y un sabor.

Hay varias otras técnicas de conexión a tierra que ayudan con la ansiedad. Por ejemplo, puede involucrar su sentido del sabor bebiendo un vaso de agua. Aproveche su sentido del tacto caminando descalzo sobre la hierba y conectando con la tierra.

Acariciar a su gato o perro, o escuchar música. Todo esto puede ser prácticas útiles para el autocuidado y la ansiedad relajante.

Los peligros de la ansiedad no administrada

Es esencial buscar la ayuda que necesita si sufre de ansiedad. Esto es porque La ansiedad no administrada puede afectar negativamente a tantas áreas de su vida. La ansiedad puede dificultar completar ciertas tareas y disminuir su calidad de vida si no se trata.

No solo esto, sino que la ansiedad y la depresión a menudo van de la mano. Pueden compartir muchos de los mismos síntomas. Ambos pueden causar insomnio, problemas con las relaciones y disminuir su sentido de bienestar.

La ansiedad puede afectar negativamente su salud física. Se ha demostrado que el estrés crónico afecta a casi todos los sistemas de cuerpo. Vivir con ansiedad y estrés puede aumentar su riesgo de tener problemas de salud.

Podría afectar su corazón, su sistema inmunológico y su sistema gastrointestinal. El alto estrés y la ansiedad crónica también pueden ponerlo en mayor riesgo de enfermarse de resfriados y virus.

Cómo tratar la ansiedad

Afortunadamente, hay muchos tratamientos de ansiedad disponibles. Los medicamentos y la psicoterapia a menudo son muy útiles. Los cambios en el estilo de vida también son efectivos para reducir la ansiedad y volver al camino hacia una vida satisfactoria.

Cambios simples como reducir su ingesta de cafeína, apegarse a una rutina de acostarse regular y relajante, y hacer más ejercicio puede ayudar.

El cuerpo y la mente están muy interconectados. Comer una dieta equilibrada y saludable es esencial para la salud mental y física.

Además, es útil educarse sobre su trastorno de ansiedad y darse cuenta de que no le define. Tus pensamientos pueden sentirse muy poderosos, pero no eres tus pensamientos.

La terapia cognitiva conductual es una forma de aprender a restablecer sus pensamientos y entrenar su cerebro para pensar de manera más positiva. También puede proporcionarle técnicas saludables de afrontamiento del estrés.

Practicar la regla 3-3-3 es solo una forma de volver a su cuerpo y al momento presente y mirar su entorno de una manera sin juicio. Practicar yoga, tai chi o meditación también puede reducir el estrés y fundamentar su cuerpo y mente.

Puede ser difícil comunicarse con otras personas cuando estás luchando. Pero si se trata de ansiedad o depresión, es importante buscar el apoyo que merece. No tienes que pasar por esto solo!

Si cree que tiene un trastorno de ansiedad, vale la pena hablar con su médico o con alguien en quien confíe. Es posible que puedan proporcionar recursos, remitirlo a un grupo de apoyo o simplemente prestar un oído abierto. Muchas personas tienen ansiedad, y puede ser un alivio hablar con otros que han pasado por las mismas cosas.

Pensamientos finales sobre la ansiedad y la regla 3-3-3

Si sufre de ansiedad, vale la pena buscar ayuda para sus síntomas. No hay vergüenza en eso ... y a menudo, Cuanto antes lo aborde, más fácil será administrar.

Afortunadamente, No tienes que esperar tomar medidas para reducir su ansiedad comenzando en casa. La regla 3-3-3 es una técnica fácil, rápida y accesible para fundarse en que cualquiera puede usar.

Al tocar sus sentidos de vista, sonido y movimiento, puede alcanzar un estado mental más pacífico incluso con ansiedad. Para obtener ayuda para tratar con un niño que padece ansiedad, lea nuestro artículo sobre actividades calmantes para niños con ansiedad.