4 Técnicas y ejercicios de visualización para alcanzar sus objetivos
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¿Es la visualización una valiosa técnica psicológica?? O es todo basura pseudociencia?
La verdad es algunos de ambos.
Existe una ciencia realmente viable detrás del concepto básico, que enmarca la visualización como una especie de "ensayo mental."
Pero también hay muchos libros, publicaciones de blog y "expertos" falsos que exageran afirmaciones sobre cómo puede visualizar y obtener casi cualquier cosa que desee.
La verdad sobre la visualización es que es solo otra herramienta en su caja de herramientas mental.
Similar a la meditación, el diario de gratitud, el establecimiento de objetivos inteligentes, el kaizen y muchas otras técnicas, las técnicas de visualización pueden ser una herramienta para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Pero la visualización no es una conexión mística con el universo que creará "Vibraciones de energía"U otros resultados esotéricos. Es solo una herramienta para agregar a su planificación y establecimiento de objetivos.
En esta publicación de blog discutiremos algunas técnicas de visualización reales que realmente funcionan. Cortamos la mierda sobre la visualización y nos apegamos a los hechos científicos que se han demostrado en numerosos estudios a lo largo de los años.
Además de la visualización, otra herramienta de planificación en la caja de herramientas mentales proverbiales que es bastante útil es el hábito de la atención plena. Si quieres aprender más, obtén el libro Desorden tu mente. Contiene técnicas de NO-BS para desarrollar una conciencia más profunda de lo que está sucediendo en su vida diaria y liberarlo del desorden mental.
Tabla de contenido
Cuando funciona la visualización: visualización de resultados
Estoy seguro de que has oído hablar de la visualización de resultados antes. Es la forma más básica de visualización. Aquí es donde se le aconseja que pruebe ejercicios de visualización como este:
Cierra los ojos e imagina haber alcanzado el deseo de tu corazón, ya sea rico o exitoso, perder peso, alcanzar la fama o lo que sea.
- Ahora tócalo como una película donde has logrado que deseas.
- O conviértalo en una obra de teatro o un libro donde sus logros son bien conocidos por todos.
- O imagine lo que otros dirían como un elogio sobre usted después de haber logrado este objetivo.
- O disfruta de una vista de pájaro del momento de tu éxito.
- O justo después de tu éxito.
Esto funciona! Es por eso que este consejo se ha repetido tan a menudo, durante tantos años.
Pero no es que la ciencia haya estado dormida durante los últimos 30 años, los psicólogos han estado trabajando en la creación de técnicas de visualización más efectivas durante décadas.
Estos "nuevos" métodos de visualización no son perfectos, pero abordan algunos agujeros en la efectividad de la "visualización de resultados básica."
Antes de profundizar en algunos métodos alternativos (y más avanzados) para visualizar de manera efectiva, veamos qué básico visualización de resultados carece porque ciertamente no es perfecto.
Los problemas con la visualización de resultados
Una de las razones por las cuales la visualización funciona es porque convences a la mente que se puede hacer algo. Es por eso que la visualización de resultados puede ser poderosa, especialmente para las personas que falta de confianza. Tu mente visualiza la escena de tu éxito y dice: "Si puedo ver esto, puedo hacer esto."
Esto puede dar confianza a las personas que no están seguros de éxito, lo que hace que esta forma básica de visualización sea un fabricante de diferencia.
Pero esta forma de visualización se rompe cuando las personas ya confían en su éxito.
Tu cerebro es eficiente. Si una tarea parece fácil, su subconsciente anticipa que la energía no será necesaria para lograr el éxito, por lo que "ignora" la tarea.
Funciona así: cuando visualizas algo que "sabes" que puedes lograr, tu cerebro dice: "Esto es facil. No necesito preocuparme por esto,"Y rápidamente pasa más tiempo pensando en soluciones para cosas más difíciles y molestas. Como quién es el pavo real enmascarado? O ¿Por qué Ariana Grande tuitó eso??
Los estudios muestran que las personas que confían en el éxito antes de usar la visualización de resultados en realidad tienen un rendimiento inferior en comparación con el grupo de control. Entonces no es bueno usar si ya estás muy seguro.
El segundo problema con la visualización del resultado es qué tan grande tiene un impacto por sí solo. Es decir, poco.
Ciertamente hay un beneficio positivo De la visualización de resultados. Eso es un hecho. Cuando excluye demasiado confiado, aquellos que realizan visualización de resultados siempre funcionan mejor que el grupo de control de una manera estadísticamente viable (5-10% mejor).
Pero esos no son números asombrosos. 5-10%-whoop-de-doo.
Lo hacen "mejor", pero no diría "mucho mejor" o "significativamente mejor-justo "ligeramente mejor."Por lo tanto, se deben realizar mejoras sobre la cantidad de visualización que realmente puede mejorar el rendimiento de los objetivos.
En las siguientes cuatro secciones, discutiremos los cuatro tipos diferentes de visualización y veremos sus fortalezas y debilidades.
Enlaces a artículos e investigación relacionados
- Desde el poder mental hasta la fuerza de la gestión del poder muscular usando la mente.
- Una visión general de las técnicas de visualización científica aplicadas a la psicología experimental
- Psicología Hoy: 3 técnicas de visualización efectivas para cambiar tu vida
- Ensayo mental. Cómo algunos jugadores mejoraron su juego de baloncesto sin tocar una pelota.
- Directrices y recomendaciones para la evaluación de nuevas técnicas de visualización mediante estudios experimentales
- Investigación de investigaciones: Por qué las fantasías positivas pueden hacer que tus sueños sean menos propensos a hacerse realidad
1. Contrasting mental: un método de visualización para la confianza
El contraste mental es una técnica de visualización desarrollada por el famoso psicólogo de la NYU Gabriele Oettinge, quien solo sucede también es una princesa alemana. Genial, eh?!
Dado que la visualización pura produce ganancias débiles para lograr el éxito de los objetivos y simplemente no funciona para muchas personas (aquellos que confían en el éxito), tiene que haber una mejor manera de usar el poder de la visualización.
Aquí es donde entra la idea del contraste mental.
Para leer la historia completa sobre el contraste mental y toda la investigación sobre esta técnica de visualización, consulte esta publicación: Contrasta mental: lo bueno, lo malo el feo. Pero en esta publicación, resumo de qué se trata.
El contraste mental es la visualización de los esteroides. Disminuye muchos de los riesgos al tiempo que brinda más oportunidades para el éxito.
¿Cómo funciona el contraste mental??
1. Visualice el éxito de sus objetivos, como lo haría para la visualización de resultados. Por ejemplo, si su objetivo es perder peso, los aspectos positivos podrían mejorarse la apariencia, la vida más larga, el aumento de la energía, mejorar la autoimagen, gastar menos en atención médica, etc.
2. Hone en los temas que son/son más importantes para usted. Elaborar y visualizar los beneficios y cómo te harán sentir emocional. Escríbalos para reforzar la conexión con su mente.
3. A continuación, visualice los obstáculos que pueden evitar que el éxito. Usando nuestro ejemplo de pérdida de peso, esto podría incluir la tentación de refrigerios, baja motivación para hacer ejercicio, comer en exceso en las comidas, falta de tiempo para preparar adecuadamente comidas saludables, atracones emocionales, etc.
4. Tómese el tiempo para concentrarse en los obstáculos, tanto grandes como pequeños. ¿Cómo puedes evitar que estos obstáculos te descarrilen?? Escríbalos todos.
¿Funciona con contraste mental??
Los estudios muestran que el contraste mental tiene mejores resultados que la visualización de resultados simples. Sin embargo, no es perfecto.
El contraste mental es más efectivo que la visualización positiva porque conecta los obstáculos con los resultados futuros deseados. Esto hace que el cerebro se dé cuenta de que el éxito no será una "volcada" y asignará los recursos mentales y físicos necesarios para ayudarlo a tener éxito en sus objetivos a largo plazo.
El contraste mental es, por lo tanto, una gran herramienta para ayudar a las personas que comienzan con un mayor grado de confianza en su capacidad para tener éxito en un nivel superior.
Sin embargo, el contraste mental sufre del problema opuesto que afecta a la visualización de resultados. Los estudios han demostrado que las personas Quien carece de confianza En sus posibilidades de éxito en realidad hacer peor que los grupos de control y los grupos de visualización positiva.
Entonces, si bien el contraste mental es un mejor método para muchos, si le falta confianza en su capacidad para tener éxito, manténgase alejado de él.
Artículos e investigación relacionados
Oettingen, G., Mayer, D., Sevincer, un. T., Stephens, E. J., Pak, H. J., & Hagenah, M. (2009). Contrasting mental y compromiso de objetivos: el papel mediador de la energización. Boletín de personalidad y psicología social, 35(5), 608-622.
Oettingen, G., Stephens, E. J., Mayer, D., & Brinkmann, B. (2010). Contrastante mental y la autorregulación de las relaciones de ayuda. Cognición social, 28(4), 490-508.
Oettingen, G., Mayer, D., & Thorpe, J. (2010). Autorregulación del compromiso para reducir el consumo de cigarrillos: contraste mental del futuro con la realidad. Psicología y salud, 25(8), 961-977.
Adriaanse, M. A., Oettingen, G., Gollwitzer, P. METRO., Hennes, E. PAG., de Ridder, D. T., & De Wit, J. B. (2010). Cuando la planificación no es suficiente: luchar contra los hábitos de refrigerio poco saludables al contraste con las intenciones de implementación (MCII). Revista Europea de Psicología Social, 40(7), 1277-1293.
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Johannessen, K. B., Oettingen, G., & Mayer, D. (2012). El contraste mental de un deseo de dieta mejora el comportamiento de salud autoinformado. Psicología y salud, 27 (Sup2), 43-58.
2. Intenciones de implementación: creando planes IF -Then para el éxito
El siguiente estilo de visualización es mi favorito personal.
Siendo un tipo que es grande en los "hábitos", he utilizado "implementar intenciones" muchas veces y considero que este estilo de visualización es extremadamente efectivo.
Implementar las intenciones son similares al contraste mental. La gran diferencia es que te tomas el tiempo para encontrar planes específicos para superar los obstáculos.
Eso es lo que me encanta de esta técnica de visualización.
Escribir planes concretos sobre cómo lidiará con los obstáculos que visualiza lo saca del "Deja que tu subconsciente trabaje para tiRealm y te da un trabajo tangible que puedes hacer para ayudarte a tener éxito.
Las intenciones de implementación también son una de las mejores investigadas de cualquier forma de visualización. Esto se debe a que a menudo funciona muy bien. Se han realizado casi 700 experimentos diferentes en la efectividad del uso de intenciones de implementación de una amplia variedad de maneras.
¿Cómo funciona el implemento de la intención (IF-Then Planning)??
La clave para implementar intenciones es en el nombre no oficial que se ha dado este estilo de visualización: Planificación if-Then.
Empiezas como lo harías con el contraste mental.
- Visualiza tu objetivo.
- Visualice los obstáculos para su objetivo.
Entonces se vuelve diferente.
Vas a cada obstáculo (o desencadenante del hábito) e identificas una forma de superarlo. Como esto:
Cuando [obstáculo], lo haré [acción].
Por ejemplo:
- "Cuando me siento distraído por el ruido, me mudaré a un espacio tranquilo."
- "Cuando tenga ganas de presionar el botón de repetición, inmediatamente saltaré de la cama."
- "Cuando tenga ganas de comer papas fritas, tendré la manzana que llevo a trabajar en su lugar."
Lo que estás haciendo funciona en dos niveles. En primer lugar, creas una estrategia viable para lidiar con todos los obstáculos importantes.
Segundo, creas un intención psicológica para usar la estrategia cuando se presenta el obstáculo.
Formar esta intención psicológica hace que sea más probable que se dé cuenta de que está a punto de tropezar con el obstáculo (o el activador del hábito). También hace que sea más probable que realmente tome la acción "correcta" en respuesta a su obstáculo (disparador).
Desea obtener más información sobre las intenciones de implementación, específicamente en lo que respecta a los malos hábitos de los malos? Mira esta increíble publicación: Cómo un plan if-then te ayuda a cumplir con un nuevo hábito
Enlaces a artículos e investigación relacionados
- Fuertes efectos de los planes simples. Peter M. Gollwitzer PhD.
- Intenciones de implementación y logros de objetivos: un metanálisis de efectos y procesos
- Promoción de la traducción de intenciones en acción por intenciones de implementación: efectos conductuales y correlatos fisiológicos
- Intención de implementación e intervenciones de planificación en psicología de la salud: Recomendaciones del Grupo de Expertos Synergy para Investigación y Práctica.
- Intenciones de implementación en el proceso empresarial: concepto, hallazgos empíricos y agenda de investigación
3. Visualización del proceso: visualización para mejorar las técnicas específicas
La visualización del proceso es una técnica específica que se usa solo o junto con otras técnicas de visualización.
Se trata menos de trabajar en el objetivo final y más de practicar el proceso en su cabeza. Piense en ello como un ensayo mental.
Uno de los estudios más famosos de la visualización de procesos provino de un experimento realizado con personas que disparan a tiros libres en baloncesto.
Tanto el grupo de control como el grupo experimental se les informó de la forma adecuada para disparar tirados libres. Sin embargo, el grupo de experimentos también recibió tiempo y se le dijo que se visualizaran a sí mismos haciendo tiros libres de la manera "correcta".
Practicaron sus disparos mentalmente, sin tocar una pelota, y mostraron una mejora del 24% en los disparos sobre el grupo de control. Resultados bastante significativos y sorprendentes!
Este proceso de visualización también se puede utilizar junto con las intenciones de implementación. Simplemente necesita visualizarse para cumplir con los obstáculos y cómo los superará.
Por ejemplo, digamos que te visualizas tentándose a tener ese pedazo de pastel en el trabajo, y luego visualízate rechazándolo, una y otra vez. Haga suficiente de esta "práctica" mental e incluso puede rechazar ese pastel sin pensarlo.
4. Woop: wish - resultado - obstáculo - plan
"Woop! ahí está. Acariciar! ahí está… "
Lo siento, al ser un hombre joven a principios de los 90, no pude resistirme a la canción clásica del equipo de etiqueta.
Seamos realistas: el acrónimo woop es ... bueno .. .apesta. Qué puedo decir?
Pero eso no tiene relación con su efectividad. Y podría ser la más efectiva de todas las estrategias. En muchos sentidos, Woop es la culminación de 30 años de investigación por la psicóloga Gabrielle Oettingen.
Si está interesado en aprender más sobre la visualización, woop y el poder del pensamiento positivo, le recomiendo que lea su libro: Repensar el pensamiento positivo: dentro de la nueva ciencia de la motivación.
En una palabra: No.
Para que la visualización funcione, sus sueños deben ser realistas. El hecho de que puedas visualizar unicornios de color arco iris elegantes que bailan en la cabeza de un alfiler no significa que la visualización pueda hacer que suceda.
Del mismo modo, si su objetivo requiere mucha suerte y habilidad inherente (Como convertirme en una estrella de cine o un cantante pop), la visualización no es una garantía para que suceda. Todo lo que puede hacer es ayudarlo a hacer las cosas correctas, practicar, perfeccionar su oficio y, con suerte, mejorar ligeramente sus posibilidades.
De nuevo, la visualización es una herramienta. No magia.
En conclusión, Woop y las otras técnicas de visualización no son una píldora mágica. Se basan en una investigación científica real. (Consulte las pestañas de investigación para obtener más información sobre los experimentos específicos). Sus objetivos, por lo tanto, también deben basarse en la realidad.
Pero si elige objetivos realistas, estas técnicas prácticas de visualización realmente pueden ayudarlo a aumentar sus probabilidades de lograr (o superar) sus objetivos.
Hablando de objetivos, el siguiente video proporciona una visión general rápida de los objetivos inteligentes y luego muestra tres ejemplos para cada una de las siete áreas de su vida, para un total de 21 ejemplos.
Tener pensamientos pacíficos es una forma de fortalecer sus habilidades de visualización. Para aprender como, verificar Desorden tu mente. Contiene técnicas que reducen el desorden mental para que pueda lograr la claridad de pensamiento todo el tiempo.
