Contrasta mental Una guía simple sobre los beneficios

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¿No sería genial si fuera más probable que lograra el éxito en sus objetivos, solo porque se toma el tiempo para pensar en los resultados positivos??

Esto es parte de la promesa de libros como el secreto. Que la visualización y el pensamiento positivo pueden ayudarlo a lograr casi cualquier cosa.

Pero ¿hay alguna investigación científica real que respalde estas ideas??

Bueno, lo existe, y se conoce como contraste mental, pero los resultados son bastante controvertidos.

En esta publicación, discutiremos exactamente qué contrasta mental es y no es. Miraremos lo bueno y lo malo del contraste mental. Un poco de vista a algunas de las preocupaciones sobre el contraste mental (el feo). Y luego veremos una gran parte de la investigación detrás del contraste mental y cómo se aplica a la psicología positiva moderna.

Ahora, volvamos a eso ..

Tabla de contenido

¿Qué contrasta mental??

El contraste mental es una técnica de visualización desarrollada por Gabriele Oettetenen, un psicólogo de motivación que deseaba mejorar la efectividad de las estrategias tradicionales de autocontrol como la visualización del futuro positivo.

La técnica tiene un fuerte apoyo empírico. Por ejemplo, se ha demostrado que:

• Mejorar el rendimiento académico, lo que lleva a altos calificaciones de cuestionar.^5,7
• Mejorar la salud, provocar más ejercicio, menos consumo de bocadillos poco saludables y más ingesta de frutas. ^4,8,9
• Aumentar la ayuda de búsqueda y ayuda para dar comportamiento.²
• Aumentar la probabilidad de tomar medidas para reducir el consumo de cigarrillos.³

Antes de entrar en los detalles de la técnica, hay una advertencia importante: el impacto de la técnica depende de las expectativas de éxito.

Cuando la gente que Espere tener éxito Use el contraste mental, funciona bastante bien. Cuando los usan con altas expectativas de éxito conducen a un mayor compromiso de objetivos y energización.

Pero cuando las personas usan el contraste mental con las personas con una baja expectativa de éxito, no tiene resultados maravillosos. Cuando los usan con bajas expectativas de éxito, conduce a un compromiso y desmotivación de objetivos reducidos.

Entonces te han advertido y se ha mencionado el "malo" principal del contraste mental. Involucremos en los detalles sobre cómo funciona realmente el contraste mental.

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El contraste mental es simple

El "cómo" del contraste mental es bastante simple. De hecho, es posible que lo haya hecho antes, pero solo lo escuché etiquetado como "visualización". Si bien la "visualización" y el "contraste mental" no son exactamente lo mismo, están muy cerca.

Así es como haces el contraste mental:

1a) Escriba o piense en varios aspectos positivos asociados con completar su objetivo. Por ejemplo, si está tratando de perder peso, esos aspectos positivos podrían ser: lucir bien, vivir más tiempo, gastar menos en la atención médica, sentirse más animado, poder mantenerse activo, hacer que su cónyuge deje de molestarlo, etc

1b) Perfeccionado en los aspectos más positivos. Este podría ser un beneficio especialmente grande o algunos más pequeños. Luego tómese unos momentos para visualizar esos beneficios. Cuanto más tiempo y más detalle, mejor.

2a) Escriba o piense en varios obstáculos en la forma de completar su objetivo. Por ejemplo, si está tratando de perder peso, esos obstáculos podrían ser: ser tentados por bocadillos, comprar comida poco saludable mientras compra, comiendo demasiado en la cena, atracones emocionales, falta de motivación para hacer ejercicio, etc

2b) Perfeccionado en los mayores obstáculos. Este podría ser un obstáculo especialmente grande o algunos más pequeños. Luego tómese unos momentos para visualizar esos obstáculos. Cuanto más tiempo y más detalle, mejor.

Eso es todo. Visualiza tu objetivo. Visualiza tus obstáculos. Contrastante mental completo.

Suena simple y es.

En muchos de los estudios en los que se probó el contraste mental, los participantes recibieron instrucciones de usar la técnica solo una vez, tomando solo unos minutos. Posteriormente, se observaron cambios en el comportamiento durante hasta varias semanas.

En promedio, uso esta técnica una vez por semana. Sin embargo, una vez al día es probable que sea más efectivo.

El contraste mental no es para lo incierto

En casi todos los estudios que probaron el impacto del contraste mental, aquellos con falta de confianza fueron herir por la técnica.^1,2,3,5,8

Esta no es una técnica que debe usarse para reforzar la confianza. En cambio, esta técnica traduce los pensamientos cerebrales de éxito en emociones concretas de motivación.

Si confía en su éxito, el contraste mental puede aumentar sus posibilidades de éxito. Si le falta confianza en sí mismo, puede ser un obstáculo.

Por ejemplo, en un estudio, aquellos en la condición de contraste mental que tenían bajas expectativas de éxito hicieron tres veces más peores que las de la condición de control. Si no confía en el éxito, no use esta técnica. A menos que sea, le gustaría internalizar esa falta de confianza.

En algunos casos, puede tener sentido reducir el compromiso hacia objetivos inalcanzables. De esa manera, el tiempo y la energía pueden liberarse para objetivos más razonables, que mejoran mejor sus capacidades.

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¿Por qué se desarrolló el contraste mental??

Cuando un libro, sitio web o entrenador recomienda visualización, a menudo se refieren a una versión de visualización de futuro positivo de contraste mental.

Están sugiriendo que visualice la finalización de su objetivo, de haber alcanzado las recompensas que se encuentran al final del camino. Considere las cosas desde la perspectiva de su subconsciente.

Las imágenes de futuro positivo funcionan cuando limitas tus imágenes a la realidad. Obviamente, visualizarse como el héroe tipo Rick Grimes en un apocalipsis zombie no va a lograr mucho.

Pero cuando basas en tus imágenes en realidad, el cerebro reacciona a una planificación y consideración cuidadosa. Ayuda a motivarte al éxito porque Si puedes concebirlo, puedes lograrlo.

Es por eso que la visualización de futuros positivos funciona: convence a su cerebro de que es probable que su futuro deseado se haga realidad ",Si puedo visualizarlo, no debe ser tan difícil de adquirir."

La parte de las imágenes del futuro positivo es buena para aquellos con menor confianza en sí mismo.

Sin embargo, este tipo de imágenes se descompone para aquellos con mayor confianza en sí mismo. Si tiene confianza razonablemente pero solo carece de motivación, se ha demostrado que la visualización de futuros positivos duele más de lo que ayuda.

La razón es simple: su cerebro supone que el objetivo es más fácil de adquirir de lo que realmente es. Ese es un problema, debido a que su subconsciente es hipereficiente, asigna solo tanta energía como se necesite para lograr sus objetivos, cualquier cosa más sería un desperdicio. Si cree que su objetivo será muy fácil de lograr, asignará menos energía.

Este fenómeno, llamado desenergización, se ha observado e inducido experimentalmente y conduce a un compromiso y logro de objetivos reducidos.¹

Para combatir este problema, se desarrolló el contraste mental. Como un medio para las personas con más confianza en su éxito de usarlo como motivación para mantenerlas motivadas para el éxito.

Contrastante mental vs. Visualización

Si usted es confidenT en el éxito en sus objetivos. Intentar contrastante mental Como un medio para mantenerse motivado.

Si usted falta de confianza en el éxito de sus objetivos. Solo usa el Imágenes de futuro positivo (visualización) parte. Esto ayudará a su subconsciente a sentir que puede tener éxito.

¿Por qué funciona el contraste mental??

La mente subconsciente tiene un corto horizonte de tiempo: actúa basado en la emoción, el hábito y el deseo.

La razón para generar motivación para nuestros objetivos a largo plazo puede ser tan difícil no es porque al subconsciente no le importa: quiere que seas sano, rico y feliz. El problema es que no entiende.

Entiendes por qué es bueno salir de tu trasero y salir corriendo afuera. Ayudará a quemar grasa y poner en forma su sistema cardiovascular.

Pero su subconsciente lo ve como un desperdicio de energía inútil ",¿De qué sirve correr en círculo??"

Entiendes por qué es bueno escribir en el teclado, haciendo tu trabajo. Le ayudará a producir trabajos de calidad, lo que le hará promover y le permitirá ganar más dinero. Pero su subconsciente lo ve como empujando pequeños botones una y otra vez, como una pérdida de tiempo completamente inútil.

El contraste mental ayuda a su subconsciente a comprender. Vincula la promesa de recompensa futura con obstáculos que deben superarse en el presente (e.gramo. hacer x, y y z, y recibirás tu recompensa).

Tú, el consciente, ya entiendes. Su subconsciente habla en imágenes, por lo que sus pensamientos de grandeza y logro no pueden ayudarlo a comprender.

Pero visualización en forma de contraste mental? Eso funciona.

Esta idea se ha reducido a ciertos cambios concretos en el cerebro y contrasta mental, cuando se combina con altas expectativas de éxito, esto conduce a un aumento de la conexión neuronal entre el obstáculo y la recompensa futura. Es decir, subir las escaleras se asocia más fuertemente con la salud.⁸

Preocupaciones y preguntas sobre el contraste mental

Bueno. Estoy estirando un poco por lo "feo" que fue principalmente un concepto de hacer un título ágil. Pero hay algunas preocupaciones reales con la idea de contrastar mental

Hay varias inquietudes y preguntas que permanecen sin abordar con respecto a esta técnica:

• ¿Por qué tan pocos investigadores además de Gabriele Oettingen investigaron y replicaron la efectividad de esta técnica??
• ¿Cuál es la efectividad a largo plazo de la técnica?? Hasta ahora, solo unos pocos estudios han probado durante períodos más de unas pocas semanas.
• Para qué tipos de personas es la técnica especialmente útil o dañina? Seguramente, otras variables además de las expectativas de éxito están en juego.
• Dado que el contraste mental es tan perjudicial para las personas con bajas expectativas, ¿cómo se pueden identificar las bajas expectativas?
• ¿Cuál es la curva de dosis-respuesta?? (mi.gramo. son 10 minutos de contraste mental dos veces más efectivo que 5 minutos? Es una vez al día siete veces más efectivo que una vez a la semana?)

9 Estudios en contraste mental

Estudio #1: Contrasting mental y compromiso de objetivos

En muchos estudios anteriores, se ha encontrado que las expectativas de éxito afectan la utilidad del contraste mental. Este estudio exploró una posibilidad de cómo las expectativas de éxito + contraste mental pueden conducir a cambios en el compromiso de objetivos - energización.

En este estudio, los participantes se sumergieron en dos grupos, los cuales se midieron su presión arterial. La presión arterial se usó como un proxy para la energización. Según la hipótesis, aquellos con altas expectativas de éxito en la condición de contraste mental aumentaron la energización a corto plazo en un 50%.

Sin embargo, las expectativas de éxito explicaron menos del 25% de la varianza en la presión arterial, lo que a su vez explicó menos del 20% de la varianza en el compromiso de la meta; claramente, muchas otras variables importantes se encuentran sin observar. La energización puede no ser el único mediador.

Además, como muchos participantes tenían bajas expectativas de éxito, el contraste mental en realidad redujo la energización para aproximadamente el 50% de los participantes. Esto se puede ver en los gráficos a continuación.

1. Oettingen, G., Mayer, D., Sevincer, un. T., Stephens, E. J., Pak, H. J., & Hagenah, M. (2009). Contrasting mental y compromiso de objetivos: el papel mediador de la energización. Boletín de personalidad y psicología social, 35 (5), 608-622.

Estudio #2: Contrasting mental y la auto regulación del comportamiento de ayuda

En este estudio, se exploraron dos preguntas: ¿impacta el contraste mental la probabilidad de 1) pedir ayuda y 2) dar ayuda, y depende de la expectativa de impacto?? Se pidió a los participantes que pasaran por el procedimiento de visualización solo una vez y luego informaran los resultados dos semanas después.

Cuando se les pidió a los estudiantes que contrastaran mentalmente, aquellos con altas expectativas de éxito tenían aproximadamente un 20% más de probabilidades de buscar y recibir ayuda para una tarea específica y autoseleccionada (obtener una buena calificación, consejos de pasantías, etc.).

Aquellos con altas expectativas de éxito tenían cinco veces más probabilidades de recibir ayuda que aquellos con bajas expectativas de éxito. Esto se debe a que el contraste mental perjudicó alrededor del 50% de los participantes: aquellos con las expectativas más bajas de éxito se desempeñaron cuatro veces en la condición de control que en la condición de contraste mental.

Esos estudiantes pidieron detenerse en lo negativo realizado aproximadamente la mitad y las otras condiciones.

Cuando se pidió a las enfermeras que contrastaran mentalmente, aquellos con altas expectativas de éxito gastaron aproximadamente un 50% más de energía tratando de mejorar la comunicación con los familiares de sus pacientes. Sin embargo, el contraste mental perjudica a aquellos con bajas expectativas de éxito, reduciendo su esfuerzo durante las siguientes 2 semanas hasta en un 80%, a casi cero.

2. Oettingen, G., Stephens, E. J., Mayer, D., & Brinkmann, B. (2010). Contrastante mental y la autorregulación de las relaciones de ayuda. Social Cognition, 28 (4), 490-508.

Estudio #3: Autorregulación del compromiso para reducir el consumo de cigarrillos

Este estudio exploró si el contraste mental podría usarse para ayudar a los adictos a los cigarrillos a reducir su consumo.

Los resultados fueron positivos; Sin embargo, la metodología elegida fue más sugerente que el concreto, en lugar de medir el consumo de cigarrillos y ver si la condición de contraste mental informaba una tendencia a la baja, el estudio rastreó los días hasta el primer paso tomado.

Aquellos en la condición de contraste mental con altas expectativas de éxito dieron su primer paso para completar su objetivo dos a tres veces más rápido que los de otras condiciones.

Sin embargo, aquellos con bajas expectativas de éxito tardaron dos o tres veces más en dar el primer paso. La pregunta es, ¿cuánto impacta la inmediatez de la acción del comportamiento de consumo a largo plazo??

3. Oettingen, G., Mayer, D., & Thorpe, J. (2010). Autorregulación del compromiso para reducir el consumo de cigarrillos: contraste mental del futuro con la realidad. Psicología y salud, 25 (8), 961-977.

Estudio #4: cuando la planificación no es suficiente

Este estudio exploró si el contraste mental utilizado en combinación con las intenciones de implementación podría mejorar el comportamiento alimentario. En todas las condiciones, los participantes pasaron por el procedimiento de visualización una vez y luego se les pidió que completaran un diario de alimentos para la próxima semana.

Aquellos en la condición de intenciones de contraste + implementación mental consumieron aproximadamente un 10% más de piezas de fruta y obtuvieron aproximadamente un 40% menos de calorías de bocadillos poco saludables.

Aquellos en la condición de las intenciones de implementación no hicieron mejor que las de la condición de control; Sin embargo, utilizado en combinación, aumentó la efectividad del contraste mental en más del 30%.

De interés es el hecho de que no se siguió el procedimiento de intención de implementación típico: se les pidió a los participantes que visualizaran sus intenciones.

4. Adriaanse, M. A., Oettingen, G., Gollwitzer, P. METRO., Hennes, E. PAG., de Ridder, D. T., & De Wit, J. B. (2010). Cuando la planificación no es suficiente: luchar contra los hábitos de refrigerio poco saludables al contraste con las intenciones de implementación (MCII). European Journal of Social Psychology, 40 (7), 1277-1293.

Estudio #5: Instalaciones de contraste mental Rendimiento académico en niños en niños

En este estudio, se exploró la utilidad del contraste mental para mejorar el rendimiento académico de los niños. Se les pidió a los estudiantes que se visualizaran el contraste mental del futuro positivo con respecto a un cuestionario que tomarían en dos semanas.

Los resultados fueron sugerentes: en comparación con la condición de futuro positivo, los estudiantes en la condición de contraste mental obtuvieron un puntaje de 20 a 35% más alto en sus cuestionarios. Las expectativas de éxito moderaron parte del impacto del contraste mental en el rendimiento

5. Gollwitzer, un., Oettingen, G., Kirby, t. & Duckworth, un. L. (2011). El contraste mental facilita el rendimiento académico en niños en la escuela. Motivación y emoción, 35, 403-412.

Estudio #6: El contraste mental promueve la negociación integradora

Este estudio exploró si el contraste mental podría mejorar el rendimiento de la negociación.

Los estudiantes recibieron una situación de negociación hipotética para desarrollarse. A los que se desempeñaron bien se les dijo que se entrarían en una lotería para tener la oportunidad de ganar $ 200. Aquellos en la condición de contraste mental ganaron aproximadamente un 5% más de puntos, la mayoría de los cuales fueron adquiridos comprometiendo con sus 'oponentes'.

Aunque el resultado fue estadísticamente significativo, en un sentido absoluto, fue pequeño.

6. Kirk, D., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. METRO. (2011). El contraste mental promueve la negociación integradora. International Journal of Conflict Management, 22 (4), 324-341.

Estudio #7: Las estrategias de autorregulación mejoran la autodisciplina en los adolescentes

Este fue otro estudio que exploró la utilidad del contraste mental para mejorar el rendimiento académico de los niños.

Antes del comienzo de las vacaciones de verano, los estudiantes fueron asignados a una condición de control mental o contrastante. Luego se les dio a ambas condiciones 10 libros de práctica PSAT, que se utilizarán según lo deseado. Para aquellos que no están familiarizados, el PSAT es un examen de práctica: no cuenta para nada y se usa para medir la preparación para el SAT.

Al final del verano, aquellos en la condición de contraste mental completaron un 60% más de preguntas de práctica que las de la condición de control. Me preocupa esos resultados, en pocas palabras, son fantásticos.

Una visualización de 10 minutos pudo producir horas de esfuerzo adicional. De nuevo, para aquellos que no están familiarizados, los libros de práctica de PSAT son extremadamente aburridos.

7. Duckworth, un. L., Grant, H., Loew, B., Oettingen, G. & Gollwitzer, P. METRO. (2011). Las estrategias de autorregulación mejoran la autodisciplina en los adolescentes: beneficios de las intenciones de contraste e implementación mental. Psicología educativa: una revista internacional de Psicología educativa experimental, 31 (1), 17-26.

Estudio #8: El contraste mental Instiga la búsqueda de meta al vincular los obstáculos de la realidad con el comportamiento instrumental

En este estudio, se exploró la cuestión de cómo funciona el contraste mental. En particular, la idea de que funciona al vincular la finalización de los obstáculos existentes con la promesa de la recompensa futura se probó.

En el primer estudio, la capacidad del contraste mental para vincular esos dos conceptos mentales se probó utilizando una tarea de cebado secuencial (lea el documento para obtener los detalles). En casos de alta expectativa, el enlace aumentó. En casos de baja expectativa, el enlace disminuyó. El resultado fue significativo, tanto estadísticamente como en un sentido absoluto.

En el segundo estudio, se probó el impacto del vínculo en cambiar el comportamiento. Los participantes que querían estar más en forma fueron reclutados.

Aquellos en la condición de contraste mental con altas expectativas de éxito tenían un vínculo más fuerte (nuevamente, medidos a través de una tarea de cebado secuencial), y tenían hasta un 25% más de probabilidades de ser observados utilizando las escaleras en lugar del elevador (para cambiar las ubicaciones en el edificio , como parte del estudio).

En contraste, aquellos con una baja expectativa de éxito mostraron un vínculo reducido, así como un comportamiento menos instrumental: tenían casi la mitad de probabilidades de usar las escaleras.

Algunas preguntas permanecen sin respuesta:

• ¿Cuánto tiempo dura el enlace??
• ¿Qué frecuencia de visualización se necesita para mantener la conexión??
• ¿Cuánto puede fortalecer la conexión el contraste mental??
• ¿Por qué la condición contrastante inversa mostró los resultados exactos y opuestos de la condición de contraste mental (bajas expectativas de éxito (mayor vinculación; bajas expectativas de éxito, más propensas a usar las escaleras)?
• ¿Esto implica que aquellos con bajas expectativas de éxito deberían usar contrastes inversos??

8. Kappes, un., Singmann, H., & Oettingen, G. (2012). El contraste mental instiga la búsqueda de objetivos al vincular los obstáculos de la realidad con el comportamiento instrumental. Journal of Experimental Social Psychology, 48 (4), 811-818.

Estudio #9: El contraste mental de un deseo de dieta mejora el comportamiento de salud autoinformado

Este fue otro estudio que exploró la utilidad del contraste mental para mejorar la búsqueda de objetivos relacionados con la salud.

Los participantes recibieron instrucciones de contraste mental o visualizar el futuro positivo con respecto a un objetivo de dieta. Luego, dos semanas después, se les pidió que informaran sobre el progreso (e.gramo. En relación con lo habitual, cuánto ejerció, comió comida alta en calorías, etc.).

Se estimó que aquellos en la condición de contraste mental consumían aproximadamente 100 calorías menos por día (en comparación con 50 para el control) y tenían un 30% más de probabilidades de haber informado aumentar su actividad de ejercicio (en comparación con el 15% para el control).

9. Johannessen, K. B., Oettingen, G., & Mayer, D. (2012). El contraste mental de un deseo de dieta mejora el comportamiento de salud autoinformado. Psychology & Health, 27 (SUP2), 43-58.

Pensamientos finales sobre el contraste mental

El contraste mental puede ayudar a aclarar sus objetivos y aspiraciones imaginando vívidamente los resultados futuros deseados y luego contrastarlos con la realidad actual. Esto le permite identificar posibles obstáculos y desarrollar estrategias efectivas para superarlos.

Al participar en el contraste mental, puede mejorar su motivación, aumentar su autoconciencia y tomar decisiones más informadas para cerrar la brecha entre su situación actual y su futuro deseado.

Ahora, por un poco de inspiración para ayudarlo a imaginar un futuro mejor, vea el video a continuación sobre la historia clásica sobre el elefante y la cuerda para aprender cómo sus creencias lo están frenando y por qué necesita romperse.

Finalmente, si está buscando más recursos útiles, consulte estas publicaciones de blog:

• 7 técnicas de visualización para crear una vida mejor
• Técnicas de visualizaciones: sin la mierda!
• Teoría de la configuración de objetivos