9 Ejercicios y actividades de atención plena para reducir su ansiedad

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A veces, la ansiedad puede sentirse como un monstruo insultable que no desaparecerá. Y todavía, Tienes el poder de conquistar esa espantosa bestia con el arma correcta. Hay múltiples formas de combatir la ansiedad... como ejercicio, cambios en el estilo de vida o dieta.

Hoy, sin embargo, vamos a hablar sobre una de las armas más poderosas: consciencia. Es quizás el el más simplista Manera de combatir la ansiedad, ya que requiere poco tiempo y se puede hacer sentado afuera o acostado en la cama.

Realmente, se puede hacer en casi cualquier lugar, por lo que nuestro objetivo es darle herramientas que necesite para luchar contra su monstruo y vivir una vida más feliz.

Tabla de contenido

Que es la atención plena?

La atención plena es la capacidad de alcanzar la paz interior y la comprensión de uno mismo. Por lo general, se centra en controlar los pensamientos, la conciencia del momento presente y la aceptación de las emociones. La ansiedad logra todo lo contrario.

La ansiedad alienta los pensamientos de las carreras, enfatiza el futuro e ignora sus sentimientos. La atención plena ayuda a armar nuestros sentidos y luchar contra la ansiedad. Participar en las prácticas de atención plena le brinda las herramientas necesarias para combatir el poder que la ansiedad se mantiene sobre usted.

Es vital entender que El estrés y la ansiedad tienen efectos duraderos en el cuerpo. El estrés crónico puede causar enfermedades cardíacas, presión arterial alta, dolores de cabeza y tensión muscular. La ansiedad también conduce a otras enfermedades mentales, como trastornos de pánico, trastornos del estado de ánimo y depresión.

Afortunadamente, hay intervenciones médicas que ayudan a reducir el estrés. Los médicos recomiendan medicamentos para ayudar a reducir los síntomas.

Sin embargo, aunque los medicamentos ayudan a muchas personas necesitadas, los médicos también sugieren otros tratamientos junto con la medicación. La investigación muestra que la psicoterapia es más efectiva para combatir la ansiedad que la intervención de medicamentos.

Y dado que la atención plena es un tipo de psicoterapia, los ejercicios de atención plena previenen activamente síntomas de ansiedad y los mantiene alejados.

¿Cuáles son los ejercicios de atención plena??

Hay varios ejercicios y técnicas para ayudarlo a alcanzar la atención plena. Las prácticas varían según lo que prefiera y los objetivos que le gustaría lograr.

Por ejemplo, si desea mejorar su concentración, se beneficiaría de los ejercicios de respiración. Los ejercicios de respiración requieren que encuentres un lugar tranquilo, te sientes en algún lugar cómodo y concéntrese en respirar.

Después de un corto tiempo, los pensamientos entrarán en tu mente, como "¿Qué haré para cenar hoy??"El objetivo es ignorar esos pensamientos y concentrarse en respirar, liberando su mente de preocupaciones innecesarias.

Aún así, eso es más fácil decirlo que hacerlo. Por eso es importante practicar la atención plena y convertirlo en una parte activa de tu vida. La buena noticia es que cuanto más practiques, más fácil será llegar a la paz interior.

Los ejercicios de atención plena varían, y no todas las técnicas funcionarán para ti. Debe encontrar los mejores ejercicios para ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Y, si sufre de ansiedad, hay muchos ejercicios que pueden ayudar a reducir el estrés y la tensión corporal.

Entonces, pruebe uno de estos ejercicios de atención plena para la ansiedad, Manténgase dedicado y pronto notará los beneficios que la atención plena tiene para ofrecer.

1. Aprecio las cosas pequeñas de la vida

No dejes que la ansiedad arruine todo lo que debería ser agradable en la vida. La próxima vez que participe en algo que ame, asegúrese de apreciar lo que está haciendo, incluso si es algo pequeño.

Cuando coma su postre favorito, tómese el tiempo para reconocer todo lo que disfruta de él. No te permitas experimentar los pensamientos negativos que podrían aparecer en tu cabeza mientras comen.

Por ejemplo, a veces piensas: "Voy a ganar tanto peso" o "Estoy perdiendo dinero comprando postre?"Esa es la ansiedad hablando. Te mereces disfrutar de lo que amas, sin la ansiedad de la culpa te trae. Por eso es esencial disfrutar de las pequeñas cosas de la vida.

Incluso los placeres más menores merecen ser reconocidos. Piense en momentos específicos que no puede esperar para experimentar durante el día y reconocer cuándo suceden. Personalmente, cuando se acerca la temporada de otoño, me tomo un momento para respirar el olor crujiente del otoño y me dejo disfrutar de la belleza de la naturaleza.

Entonces, la próxima vez que te sientas estresado o ansioso, elige algo que te traiga alegría y te sientas feliz mientras participas en tu actividad favorita.

2. Detener el pensamiento catastrófico

La ansiedad tiene una forma de hacerte creer que ocurren ocurrencias catastróficas. Claro, ¿quién no piensa en un accidente aéreo antes de abordar un vuelo?? Con la mayoría de la gente, ese pensamiento entrará en sus mentes y se alejará lentamente.

Desafortunadamente, las personas que sufren de ansiedad no dejarán que ese pensamiento desaparezca. En cambio, piensan en el avión que se estrella durante todo el vuelo!

La ansiedad te obliga a pensar en el peor de los casos y te hace creer que sucederá. Es útil para que se dé cuenta de que el peor de los casos El escenario también es el menos probable guión. Es hora de detener el pensamiento catastrófico.

No hay razón para prepararse para un resultado horrible porque lo más probable es que no va a suceder. Sin embargo, la ansiedad todavía te obliga a prepararte para ello. Entonces, tu cuerpo se vuelve tenso, tus pensamientos corren y tu corazón late más rápido porque te estás preparando para algo que nunca sucederá.

Al final, estás bien, pero tu cuerpo está tenso por la preparación para una catástrofe. Entonces, ¿cómo se detiene el pensamiento catastrófico??

Puede leer nuestro artículo 7 formas de detener el pensamiento catastrófico y la catástrofir para ayudarlo a prevenir pensamientos catastróficos. Pero, a continuación hay un ejercicio de cuatro pasos que puede practicar la próxima vez que comience a catastrófizar un escenario.

1. Reconozca que está experimentando ansiedad y pensamiento catastrófico.
2. Concéntrese en su respiración para ayudarlo a deshacerse de su mal pensamiento.
3. Racionalizar explicando a sí mismo por qué es poco probable que su pensamiento catastrófico suceda.
4. Intenta concentrarte en resultados positivos en lugar de negativos.

3. Mantras de autoaceptación

¿Eres alguien que tiene problemas para correr riesgos porque temes el fracaso?? O tal vez tengas dificultades para hacer amigos porque crees que la gente no te encontrará interesante? Las personas que sufren de ansiedad tienden a tener pensamientos negativos sobre sí mismas.

Esos pensamientos negativos se convierten en patrones de autoabuso. Es hora de dejar de pensar mal contigo mismo y comenzar a practicar el amor propio.

Los mantras son una excelente manera de perturbar los pensamientos negativos sobre usted y convertirlos en autoaceptación. Los mantras son palabras o declaraciones que se dicen durante la meditación para ayudar a mejorar la autoestima. Cuando la ansiedad te dice continuamente que no eres digno de amor propio, comienzas a creerlo.

Entonces, es hora de luchar contra esos pensamientos negativos sobre ti mismo con positivos. Cuando continúes cantando frases positivas sobre ti mismo, comenzarás a creer que eres digno de autoaceptación y amor.

Practicar mantras son divertidos y ayudan a elevar su autoestima. También es uno de los ejercicios más directos que puedes practicar. Puedes recitar tus mantras cuando quieras, pero muchos mantras de canto durante un período de meditación.

Durante la meditación, dirás una frase que te gustaría decirte a ti mismo, como "estoy seguro", y luego continuarás cantando tu mantra mientras meditas en silencio. Mantras de canto te ayudan a ser presente y te permite tomar las palabras que estás diciendo.

Mereces ser amable contigo mismo, no dejes que la ansiedad arruine tu autoestima, y ​​pronto notarás un impulso en tu autoestima.

4. Viviendo el momento

Claro, puede sonar como un cliché, pero vivir en el momento es una de las mejores maneras de reducir la ansiedad. La ansiedad alienta los pensamientos de las carreras y constantemente te hace mirar hacia el futuro. Si piensas continuamente en lo que vendrá después, nunca disfrutarás de lo que tienes en este momento.

Digamos que está planeando dar un discurso en un evento de trabajo. Suena terrible, correcto? Pero, estás haciendo todo lo posible para prepararte para el discurso. Investiga, pide consejo y cuando llegue el gran día, hace un gran trabajo que su jefe y sus colegas están impresionados.

Sin embargo, parece tener problemas para escuchar sus alabanzas porque todo lo que se puede pensar es en cuánto trabajo tendrá que hacer cuando regrese a la oficina. Estás demasiado ocupado pensando en el próximo proyecto cuando deberías ser feliz en este momento.

La ansiedad te hace creer que siempre debes prepararte para el futuro. Recuerda vivir en el momento. Si hay algo que estás esperando, déjate disfrutar el momento en que se trata.

Una forma de lograr esto es evitar el pensamiento en tiempo futuro.' No dejes que tu mente piense en el futuro. Una forma de lograr esto es motivarte. La conexión a tierra comienza con centrarse en algo en el entorno, como una silla o un marco de imágenes.

Luego, permítete escuchar lo que está sucediendo a tu alrededor, concéntrese en las voces murmuradas o el sonido de un fanático. Pronto, te sentirás presente en el momento, y puedes vivir dentro de él.

5. Meditación de un minuto

La meditación se ha practicado durante siglos para liberar la mente y el cuerpo de las tensiones mundanas. Los psiquiatras alientan la meditación porque se ha demostrado que trabaja para aquellos que sufren de estrés y ansiedad extremas. Muchas personas pueden meditar durante una hora o más para llegar a un estado de paz interior.

Desafortunadamente, Si eres alguien que no tiene el lujo de pasar una hora en meditación, no estás solo. La buena noticia es que no tiene que pasar largas horas para llegar a un estado de paz interior. En cambio, puede meditar durante todo el día en intervalos de un minuto.

El objetivo de la meditación es detener sus acciones y concentrarse en usted mismo. Puede aumentar la concentración y mantenerlo en tierra. Pruebe meditaciones de un minuto cuando su cuerpo comience a tensarse, o su corazón comienza a bombear un poco más rápido. Escuche a su cuerpo y comprenda cuándo necesita un pequeño descanso.

Cierra los ojos y escucha el mundo que te rodea, canta un mantra, concéntrate en tu respiración y aclara tu mente. Comenzará a sentir alivio mientras permite que su cuerpo se desestre.

Las meditaciones de un minuto se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Entonces, aproveche el poder de la meditación, incluso si es solo por un minuto.

6. Desconectarse

Vivimos en un momento emocionante donde podemos acceder al mundo que nos rodea en cualquier momento. Podemos chatear con amigos, ver videos y ponernos al día con eventos recientes. La tecnología informática es uno de los mejores inventos de todos los tiempos. Pero, como con la mayoría de las cosas, demasiado electrónica puede hacerte perder de vista quién eres.

¿Eres alguien que siempre debe tener su teléfono en ellos?? ¿Su estómago cae cuando recibe una notificación por correo electrónico de su trabajo?? ¿Con qué frecuencia estás leyendo sobre tragedias en el mundo de hoy?? El número de notificaciones e información a la que accedemos puede sentirse abrumador, aumentando la ansiedad.

Asegúrese de practicar la sesión de la sesión al luchar contra la ansiedad. Eso puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Ponerlo incluso por unos minutos es difícil cuando estás conectado a tu teléfono.

La sesión de la sesión requiere que apague su teléfono y lo deje de lado durante al menos 30 minutos. Eso puede sonar estresante inicialmente, pero la práctica dedicada es clave para este ejercicio.

Pronto, no se sentirá tan dependiente de su teléfono y puede liberarse de sentirse ansioso cuando suena una notificación. Si necesita ayuda para encontrar actividades para hacer mientras se cierra, consulte nuestra lista de cosas y actividades divertidas para hacer cuando esté aburrido en casa.

7. ¿Qué le dirías a un amigo??

Los trastornos de ansiedad tienen una forma de hacer que sus pensamientos se conviertan en una bola de nieve de estrés. Las ideas comienzan pequeñas, y luego crecen más y más hasta que te vuelvas tan tenso que no puedes pensar con la claridad. Aquí hay un ejemplo de patrones de pensamiento ansiosos:

• "Finalmente es viernes. No puedo esperar a la fiesta de Sam esta noche."
• "Oh, espera, se suponía que debía traer algo? Debería ir a la tienda después del trabajo."
• "Ni siquiera creo que tenga tiempo para ir. Pero será grosero si aparezco con las manos vacías."
• "Tal vez debería preguntarle a Sam primero ... Ugh, Sam no me está enviando mensajes de texto."
• "¿Me está ignorando?? Tal vez no quiera que vaya después de todo."
• "Me invitó. ¿Estaba siendo amable?? Ni siquiera sé si a sus amigos les gusto."
• "Ellos tampoco me hablan mucho. Probablemente piensen que soy aburrido."
• "Tal vez no debería ir a la fiesta."

El proceso de pensamiento anterior es muy típico de alguien que sufre de ansiedad. Si te relacionas con esta ansiosa bola de nieve, puedes beneficiarte del ejercicio "¿Qué le dirías a un amigo".

Cuando comienzas a tener pensamientos de carreras sobre ti mismo, deténgase y finges como un buen amigo que te dijo todo lo que estabas pensando. Qué les dirías? Es posible que le digas a tu amigo que están pensando demasiado en la situación y que deberían divertirse.

Este ejercicio es genial porque te aleja de ti mismo y te obliga a mirar la imagen más grande. Obtener otra perspectiva de la situación puede ayudarlo a darse cuenta de cuán dramática puede ser su ansiedad.

Además, está recibiendo consejos de usted mismo, lo que le ayuda a evitar que se vaya a bola de nieve. Recuerda tratarse como un buen amigo porque mereces tratarte con amabilidad.

8. Libera tus pensamientos

Hemos discutido formas de dejar de correr los pensamientos y comprometernos con un pensamiento positivo. Pero, a veces, los pensamientos ansiosos se niegan a irse. Siempre vuelven a entrar en tu cabeza, no importa cuánto intentes combatirlos. Entonces, si los pensamientos negativos ocupan constantemente tu mente, es hora de patearlos.

El diario es una excelente técnica para deshacerse de los pensamientos que no son dignos de estar dentro de su cabeza. Si te sientes ansioso, recoge un bolígrafo y papel y comience a escribir tus emociones. Sé honesto contigo mismo mientras escribes. Deje que sus preocupaciones, estrés y pensamientos fluyan en el papel. Ni siquiera necesita tener sentido.

Sin embargo, si encuentra que escribir sus pensamientos desafiantes, las indicaciones son una excelente manera de hacer que escriba libremente. Nuestras indicaciones para la ansiedad pueden ayudarlo a liberar su mente de preocupación y estrés.

El diario es una forma de liberar pensamientos negativos y energía de su cuerpo. Imagina que tus pensamientos ansiosos se esconden en tu mente. Te están recogiendo constantemente y te hacen sentir demasiado estresado para funcionar incluso. Interrumpen momentos felices, y los pensamientos se niegan a dejarte pensar en cualquier otra cosa.

Bueno, es hora de alcanzar tu mente, escribir esos pensamientos ansiosos y dejarlos desaparecer de la existencia. Al final, te sentirás más ligero y más consciente.

9. Crea tu propio ritual

Se ha repetido que la ansiedad se deriva de los pensamientos de carreras, pensamientos catastróficos y pensando constantemente en eventos futuros. Es justo señalar que la mayoría de estos ejercicios lo alientan a practicarlos en algún momento en el futuro.

Esto es bastante irónico porque si le dices a alguien con ansiedad que debe dejar tiempo a un lado para combatir la ansiedad, lo más probable es que los pondrá más ansiosos.

Entonces, si le resulta estresante dejar de lado el tiempo para practicar estos ejercicios, puede beneficiarse de crear su propio ritual. Lo que significa que puede practicar la atención plena en ciertas partes de su día.

Hay muchas técnicas para alcanzar la atención plena, como respirar, desacelerar los pensamientos y estar presente en el momento. Puedes decidir cuándo y dónde practicas la atención plena.

Comience sus propias tradiciones y reglas para sentirse cómodo y controlar sus ejercicios de atención plena. Aquí hay algunos ejemplos de los tipos de tradiciones que puede comenzar por su cuenta:

• Tómese unos momentos para cerrar los ojos y practicar la respiración cuando tome asiento.
• Di algo positivo sobre ti cada vez que te miras en el espejo.
• Lista de lo que estás agradecido antes de irte a la cama.

Pensamientos finales sobre ejercicios de atención plena

Estos ejercicios de atención plena para la ansiedad comparten un objetivo común: ayudar a reducir sus síntomas de estrés. Cualquiera que sea uno o el que elija, se notará sintiéndose más tranquilo y más en paz. Eventualmente serás más feliz. Pronto, derrotarás a esa bestia de ansiedad con la atención plena como arma!

Es esencial mantenerse al tanto de sus ejercicios para que pueda experimentar todas las ventajas que la atención plena puede ofrecer. Si tiene curiosidad sobre los beneficios adicionales que obtiene al practicar la atención plena, puede leer nuestros beneficios mental y de salud del artículo 11 de practicar la atención plena.

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• 11 Actividades de atención plena para probar en el trabajo
• 6 formas auténticas de lidiar con la ansiedad social en cualquier situación
• 20 técnicas de conexión a tierra para reducir su ansiedad y hacer frente al TEPT
• 51 citas de "pensando en ti" para que alguien sepa que te importa

Finalmente, si desea una forma simple de reducir su estrés y ansiedad, intente escribir estas 35 indicios de diario de atención plena para vivir más en el momento presente.